گاهی در شرایط پراسترس متوجه می‌شویم تنفس ما سریع، کوتاه و سطحی شده است. در چنین لحظاتی، چند دقیقه توجه آگاهانه به تنفس و آهسته‌تر کردن آن می‌تواند برای بعضی افراد راه ساده‌ای برای فاصله گرفتن از تنش و بازگشت توجه به زمان حال باشد.

تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین تمرین‌هایی است که برای انجام آن به وسیله خاص، محیط ویژه یا زمان زیادی نیاز ندارید. با این حال، «عمیق‌تر نفس کشیدن» به معنی وارد کردن هرچه بیشتر هوا به ریه‌ها یا نفس کشیدن با فشار نیست.

در این راهنما از سایت عادل دمیرچی و مجموعه پندارگاه یاد می‌گیریم تنفس عمیق چیست، چگونه آن را به شکل ساده و ایمن انجام دهیم، چه روش‌هایی برای تمرین وجود دارد و هنگام انجام تمرین به چه نکاتی توجه کنیم.

تنفس عمیق چیست؟

تنفس عمیق معمولاً به تنفسی آرام و کنترل‌شده گفته می‌شود که در آن حرکت دیافراگم نقش بیشتری دارد و شکم هنگام دم کمی به بیرون حرکت می‌کند.

در مقابل، هنگام نگرانی یا فعالیت شدید ممکن است تنفس کوتاه‌تر و سریع‌تر شود و بخش بالایی قفسه سینه بیشتر حرکت کند.

هدف تمرین تنفس عمیق این نیست که ریه‌ها را با بیشترین مقدار ممکن هوا پر کنیم.

هدف ساده‌تر است:

آرام‌تر نفس بکشیم و توجه خود را برای مدتی روی فرآیند تنفس قرار دهیم.

چگونه تنفس عمیق انجام دهیم؟

اگر برای اولین بار می‌خواهید تمرین کنید، این روش ساده کافی است.

۱. وضعیت راحتی انتخاب کنید

روی یک صندلی بنشینید یا در وضعیت راحت دیگری قرار بگیرید.

شانه‌ها را آزاد نگه دارید و لازم نیست بدن کاملاً خشک و صاف باشد.

۲. یک دست را روی شکم بگذارید

این کار کمک می‌کند حرکت تنفس را بهتر احساس کنید.

۳. آرام از بینی نفس بکشید

بدون فشار اجازه دهید هوا وارد شود.

هنگام دم، شکم باید کمی به سمت بیرون حرکت کند.

۴. آرام بازدم کنید

بدون تلاش برای خالی کردن اجباری ریه‌ها، اجازه دهید هوا بیرون بیاید.

می‌توانید از بینی یا در صورت راحت‌تر بودن از دهان بازدم کنید.

۵. چند مرتبه تکرار کنید

برای شروع یک تا چند دقیقه کافی است.

قرار نیست با اولین تمرین احساس خاص یا عمیقی ایجاد شود.

یک تمرین ساده ۲ دقیقه‌ای

اگر دوست دارید همین الان امتحان کنید:

۳۰ ثانیه اول:
فقط تنفس طبیعی خود را مشاهده کنید.

۳۰ ثانیه دوم:
دم را کمی آرام‌تر کنید و حرکت شکم را احساس کنید.

۳۰ ثانیه سوم:
بازدم را بدون فشار کمی طولانی‌تر و آرام‌تر انجام دهید.

۳۰ ثانیه آخر:
به تنفس طبیعی برگردید و به احساس بدن توجه کنید.

اگر احساس سرگیجه، تنگی نفس یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.

تنفس دیافراگمی یا شکمی چیست؟

اصطلاح‌های تنفس دیافراگمی و تنفس شکمی معمولاً به یک خانواده از تمرین‌ها اشاره می‌کنند.

دیافراگم عضله اصلی تنفس است که زیر ریه‌ها قرار دارد.

برای تجربه ساده آن:

1. یک دست را روی شکم قرار دهید.
2. آرام از بینی نفس بکشید.
3. اجازه دهید شکم کمی بالا بیاید.
4. قفسه سینه تا حد امکان بدون فشار باقی بماند.
5. سپس آرام بازدم کنید.

اگر اولین بار است این تمرین را انجام می‌دهید، ممکن است حرکت شکم در ابتدا برایتان غیرطبیعی باشد. نیازی به زور زدن نیست.

آیا تنفس عمیق به کاهش استرس کمک می‌کند؟

برای بعضی افراد، آهسته کردن تنفس و تمرکز بر آن می‌تواند به ایجاد احساس آرامش بیشتر و کاهش برانگیختگی لحظه‌ای کمک کند.

یکی از دلایل احتمالی این است که تنفس آهسته با بخش‌هایی از سیستم عصبی خودکار بدن مرتبط است که در تنظیم حالت استراحت و برانگیختگی نقش دارند.

اما نکته مهم این است:

تنفس عمیق درمان قطعی اضطراب، اختلالات روان‌شناختی یا مشکلات جسمی نیست.

بهتر است آن را یک ابزار ساده برای آرام‌سازی و مدیریت لحظه‌ای تنش در نظر بگیریم.

اگر استرس یا اضطراب شدید، مداوم یا مختل‌کننده زندگی دارید، کمک گرفتن از متخصص مناسب اهمیت بیشتری دارد.

انواع تمرین‌های تنفسی

روش‌های مختلفی وجود دارد و لازم نیست همه آنها را انجام دهید.

۱. تنفس دیافراگمی

ساده‌ترین پیشنهاد برای شروع.

در این روش تمرکز اصلی روی تنفس آرام و حرکت طبیعی شکم است.

مناسب برای:
شروع تمرین، آرام‌سازی و توجه به تنفس.

۲. تنفس چهارگوش یا Box Breathing

در این روش چهار مرحله تقریباً برابر داریم:

1. دم
2. مکث
3. بازدم
4. مکث

مثلاً می‌توانید هر مرحله را با شمارش آرام تا ۴ انجام دهید.

روش ساده

دم: ۴ شماره
مکث: ۴ شماره
بازدم: ۴ شماره
مکث: ۴ شماره

چند چرخه کافی است.

اگر نگه داشتن نفس برایتان راحت نیست، این روش را انجام ندهید یا زمان مکث را کوتاه کنید.

نکته ایمنی: این تمرین را هنگام رانندگی، شنا، کار با ابزار یا در موقعیتی که سرگیجه می‌تواند خطر ایجاد کند انجام ندهید.

۳. تکنیک تنفس ۴-۷-۸

در این تکنیک:

• ۴ شماره دم
• ۷ شماره مکث
• ۸ شماره بازدم

انجام می‌شود.

از آنجا که این روش شامل نگه داشتن نسبتاً طولانی نفس است، برای همه افراد بهترین نقطه شروع نیست.

اگر تازه‌کار هستید، تنفس دیافراگمی ساده گزینه راحت‌تری است.

برای توضیح کامل این روش می‌توانید مقاله:

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

را بخوانید.

۴. تنفس متناوب از بینی

این تمرین ریشه در برخی سنت‌های یوگا دارد و در آن تنفس به شکل متناوب از سوراخ‌های بینی انجام می‌شود.

اگر به این نوع تمرین علاقه دارید می‌توانید آن را در محیط آرام و در حالت نشسته تجربه کنید.

برای شروع، با فشار زیاد یا حبس طولانی نفس انجام ندهید.

بهترین نوع تنفس عمیق کدام است؟

برای بیشتر افرادی که تازه می‌خواهند تمرین کنند:

تنفس آرام دیافراگمی بهترین نقطه شروع است.

چرا؟

• پیچیدگی ندارد.
• نیاز به نگه داشتن نفس ندارد.
• شمردن دقیق لازم نیست.
• تقریباً همه‌جا می‌توان آن را در وضعیت ایمن انجام داد.

بعداً در صورت علاقه می‌توانید روش‌های دیگر را امتحان کنید.

دم و بازدم باید چند ثانیه باشد؟

عدد واحدی که برای همه بهترین باشد وجود ندارد.

برای شروع می‌توانید بدون شمارش فقط تنفس را آرام کنید.

اگر دوست دارید بشمارید، مثلاً:

دم آرام حدود ۳ تا ۴ شماره
و
بازدم آرام حدود ۴ تا ۶ شماره

می‌تواند برای بعضی افراد راحت باشد.

اما اگر احساس می‌کنید مجبور هستید برای رسیدن به عدد مشخص نفس بکشید، شمارش را کنار بگذارید.

راحتی و طبیعی بودن تنفس مهم‌تر از رسیدن به یک عدد است.

آیا لازم است نفس را نگه داریم؟

خیر.

برای انجام یک تمرین ساده تنفس عمیق، نگه داشتن نفس ضروری نیست.

برخی تکنیک‌ها مانند 4-7-8 و Box Breathing شامل مکث هستند، اما این مکث بخشی از همان تکنیک خاص است.

اگر:

• نگه داشتن نفس برایتان ناخوشایند است
• سرگیجه می‌گیرید
• احساس فشار می‌کنید

از آن صرف‌نظر کنید.

هنگام تنفس عمیق چه اشتباهاتی نکنیم؟

۱. بیش از حد هوا نکشید

«عمیق» به معنی «هرچه بیشتر» نیست.

نفس کشیدن بیش از حد و سریع ممکن است در بعضی افراد باعث سبکی سر یا ناراحتی شود.

۲. تنفس را با زور انجام ندهید

شکم را با فشار بیرون ندهید و برای طولانی کردن بازدم خودتان را تحت فشار قرار ندهید.

۳. با سرگیجه ادامه ندهید

اگر احساس سرگیجه کردید:

تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.

۴. تکنیک‌های حبس نفس را در موقعیت خطرناک انجام ندهید

هنگام:

• رانندگی
• شنا
• حمام یا آب
• کار در ارتفاع
• استفاده از ابزار
• یا هر موقعیتی که کاهش تمرکز یا سرگیجه خطرناک است

تمرین‌های حبس نفس انجام ندهید.

۵. دنبال آرامش اجباری نباشید

ممکن است یک روز تمرین برایتان آرامش‌بخش باشد و روز دیگر نه.

لازم نیست نتیجه مشخصی را به خود تحمیل کنید.

چند دقیقه در روز تمرین کنیم؟

برای شروع لازم نیست ۱۰ یا ۲۰ دقیقه تمرین کنید.

می‌توانید با:

۱ تا ۳ دقیقه

شروع کنید.

اگر برایتان راحت بود، بعدها زمان را کمی افزایش دهید.

مهم‌تر از طول تمرین این است که روش برایتان راحت و قابل تکرار باشد.

بهترین زمان برای تمرین تنفس عمیق

زمان خاص و اجباری وجود ندارد.

می‌توانید در موقعیت‌هایی مانند این امتحان کنید:

صبح

چند دقیقه قبل از شروع فعالیت‌ها.

بین کار

برای ایجاد یک وقفه کوتاه.

بعد از رسیدن به خانه

برای فاصله گرفتن از فعالیت‌های بیرون.

قبل از مدیتیشن

برای آماده شدن برای تمرین توجه.

شب

برای بعضی افراد چند دقیقه تنفس آرام بخشی از روتین استراحت شبانه است.

اگر به آرام‌تر کردن محیط خانه علاقه دارید، مقاله چگونه در خانه آرامش داشته باشیم؟ را هم مطالعه کنید.

تنفس عمیق و مدیتیشن چه تفاوتی دارند؟

این دو می‌توانند با هم استفاده شوند اما یک چیز نیستند.

در یک تمرین تنفسی، ممکن است عمداً:

• سرعت تنفس
• طول دم
• طول بازدم
• یا مکث بین آنها

را تغییر دهیم.

اما در بسیاری از انواع مدیتیشن، فقط تنفس طبیعی را مشاهده می‌کنیم و نیازی به تغییر آن نداریم.

اگر تازه می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، راهنمای:

مدیتیشن برای مبتدیان

را بخوانید.

دوره مدیتیشن برای همه

یک تمرین ترکیبی تنفس و توجه

این تمرین حدود ۳ دقیقه زمان می‌برد.

دقیقه اول

تنفس خود را بدون تغییر مشاهده کنید.

دقیقه دوم

اجازه دهید دم و بازدم کمی آهسته‌تر شود.

دقیقه سوم

همزمان با تنفس به وضعیت:

• فک
• گردن
• شانه‌ها
• دست‌ها

توجه کنید.

اگر تنشی احساس کردید، فقط متوجه آن شوید؛ لازم نیست با فشار آن را برطرف کنید.

آیا تنفس عمیق برای خواب مناسب است؟

برای بعضی افراد، تنفس آرام می‌تواند بخشی از روتین قبل از خواب باشد.

اما اگر مشکل خواب شما مداوم، شدید یا طولانی است، نباید انتظار داشته باشید صرفاً با یک تکنیک تنفسی مشکل برطرف شود.

برای خواب بهتر، عواملی مانند:

• زمان خواب منظم
• نور
• مصرف کافئین
• استفاده از موبایل
• محیط خواب
• وضعیت جسمی و روانی

نیز اهمیت دارند.

چه زمانی باید در انجام تمرین‌های تنفسی احتیاط کنیم؟

اگر بیماری یا مشکل تنفسی یا قلبی دارید، باردار هستید، سابقه غش دارید یا تمرین باعث ناراحتی غیرعادی می‌شود، مخصوصاً پیش از انجام روش‌های دارای حبس نفس طولانی بهتر است با پزشک یا متخصص مربوط مشورت کنید.

همچنین اگر هنگام تمرین:

• درد قفسه سینه
• تنگی نفس شدید
• سرگیجه شدید
• ضعف
• یا حال غیرعادی

دارید، تمرین را متوقف کنید.

دوست دارید آرام‌سازی را به شکل صوتی تمرین کنید؟

تنفس می‌تواند یکی از بخش‌های یک روتین آرام‌سازی باشد.

اگر ترجیح می‌دهید تمرین‌های آرامش، توجه و مدیتیشن را همراه با راهنمای صوتی و مسیر مشخص‌تری دنبال کنید، می‌توانید دوره موج آرامش از مجموعه پندارگاه را مشاهده کنید.

دکمه: مشاهده دوره موج آرامش

سؤالات متداول درباره تنفس عمیق

تنفس عمیق چیست؟

تنفس عمیق معمولاً به تنفس آرام‌تر و آگاهانه‌ای گفته می‌شود که در آن دیافراگم نقش بیشتری دارد و شکم هنگام دم کمی حرکت می‌کند.

چگونه نفس عمیق بکشیم؟

راحت بنشینید، آرام از بینی نفس بکشید، اجازه دهید شکم کمی بالا بیاید و سپس بدون فشار به‌آرامی بازدم کنید.

چند بار نفس عمیق بکشیم؟

عدد مشخصی برای همه وجود ندارد. می‌توانید با چند چرخه یا حدود یک تا دو دقیقه شروع کنید و واکنش بدن خود را ببینید.

آیا نفس عمیق برای استرس مناسب است؟

برای بعضی افراد، تنفس آرام و آگاهانه می‌تواند به کاهش تنش لحظه‌ای و ایجاد احساس آرامش کمک کند. اما جایگزین درمان مشکلات شدید یا مداوم نیست.

آیا باید هنگام نفس عمیق نفس را نگه داریم؟

خیر. در تنفس عمیق ساده نیازی به نگه داشتن نفس ندارید. حبس نفس فقط در بعضی تکنیک‌های خاص وجود دارد.

اگر هنگام نفس عمیق سرگیجه گرفتم چه کنم؟

تمرین را متوقف کنید، به تنفس طبیعی برگردید و بنشینید یا در وضعیت امن قرار بگیرید. اگر سرگیجه شدید یا مکرر است، موضوع را با پزشک بررسی کنید.

تنفس شکمی و دیافراگمی چه تفاوتی دارند؟

این دو اصطلاح معمولاً برای توصیف روش‌های بسیار مشابه استفاده می‌شوند که در آنها حرکت دیافراگم و شکم هنگام تنفس بیشتر احساس می‌شود.

آیا تنفس عمیق قبل از خواب مفید است؟

برای بعضی افراد می‌تواند بخشی از روتین آرام قبل از خواب باشد، اما درمان تضمینی بی‌خوابی محسوب نمی‌شود.

بهترین تکنیک تنفس برای مبتدیان چیست؟

تنفس دیافراگمی آرام و بدون حبس نفس معمولاً ساده‌ترین گزینه برای شروع است.

جمع‌بندی

تنفس عمیق یک تمرین ساده است؛ لازم نیست آن را پیچیده کنیم.

برای شروع:

1. راحت بنشینید.
2. شانه‌ها را آزاد کنید.
3. آرام از بینی نفس بکشید.
4. حرکت ملایم شکم را احساس کنید.
5. بدون فشار بازدم کنید.
6. چند چرخه ادامه دهید.

اگر احساس راحتی داشتید می‌توانید بعدها روش‌هایی مانند تنفس چهارگوش یا 4-7-8 را نیز یاد بگیرید.

اما مهم‌ترین نکته این است:

هدف از تمرین تنفس، مسابقه برای طولانی‌تر کردن نفس یا وارد کردن بیشترین مقدار هوا نیست؛ هدف ایجاد چند دقیقه توجه، آرامش و ارتباط بیشتر با بدن است.