فهرست مطالب این مقاله
گاهی در زمان استرس، نگرانی یا قبل از خواب متوجه میشویم تنفس ما سریعتر و سطحیتر شده است. یکی از روشهایی که بعضی افراد برای آرامتر کردن ریتم تنفس از آن استفاده میکنند، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است. این تکنیک با یک الگوی ساده انجام میشود: ۴ شماره دم۷ شماره نگه داشتن نفس۸ شماره بازدم در […]
گاهی در زمان استرس، نگرانی یا قبل از خواب متوجه میشویم تنفس ما سریعتر و سطحیتر شده است. یکی از روشهایی که بعضی افراد برای آرامتر کردن ریتم تنفس از آن استفاده میکنند، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است.
این تکنیک با یک الگوی ساده انجام میشود:
۴ شماره دم
۷ شماره نگه داشتن نفس
۸ شماره بازدم
در این مقاله از سایت عادل دمیرچی و مجموعه پندارگاه یاد میگیریم تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چیست، چگونه آن را درست انجام دهیم، چه زمانی میتوان از آن استفاده کرد و چه نکات ایمنیای را باید جدی بگیریم.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چیست؟
تکنیک ۴-۷-۸ یک تمرین تنفسی با ریتم مشخص است که بهوسیله دکتر اندرو ویل معرفی و شناختهتر شد و از برخی تمرینهای تنفسی سنتی الهام گرفته است.
ساختار اصلی آن ساده است:
- ۴ شماره دم
- ۷ شماره حبس نفس
- ۸ شماره بازدم
نکته مهم این است که هدف از این تکنیک، «پر کردن بیش از حد ریهها» یا «تحمل سخت حبس نفس» نیست؛ هدف، آهستهتر و آگاهانهتر کردن تنفس است.
آموزش تنفس ۴-۷-۸؛ مرحلهبهمرحله
مرحله اول: راحت بنشینید
در یک وضعیت راحت بنشینید.
بهتر است:
- کمر نسبتاً صاف باشد
- شانهها آزاد باشند
- بدن تحت فشار نباشد
اگر دراز کشیدن برایتان راحتتر است، میتوانید آن حالت را هم انتخاب کنید.
مرحله دوم: بازدم اولیه
قبل از شروع چرخه، یک بازدم آرام و طبیعی انجام دهید.
لازم نیست با زور همه هوا را خارج کنید.
مرحله سوم: دم در ۴ شماره
دهان را ببندید و از بینی آرام نفس بکشید.
همزمان:
۱، ۲، ۳، ۴
بشمارید.
مرحله چهارم: حبس نفس در ۷ شماره
نفس را نگه دارید و آرام تا ۷ بشمارید.
اگر احساس فشار یا ناراحتی داشتید، لازم نیست اصرار کنید.
مرحله پنجم: بازدم در ۸ شماره
از دهان بهآرامی بازدم کنید و تا ۸ بشمارید.
بازدم باید آرام، پیوسته و بدون فشار باشد.
مرحله ششم: چرخه را تکرار کنید
برای شروع، چند چرخه محدود کافی است.
اگر تازهکار هستید، بهتر است از ۴ چرخه بیشتر شروع نکنید.
فرمول ساده تنفس ۴-۷-۸
برای یادآوری:
دم: ۴
مکث: ۷
بازدم: ۸
این سه عدد را حفظ کنید.
اگر ۷ ثانیه حبس نفس سخت است چه کنیم؟
این نکته خیلی مهم است.
برای بعضی افراد، مخصوصاً در شروع، حبس نفس تا ۷ شماره دشوار است.
در این شرایط نباید خودتان را تحت فشار قرار دهید.
میتوانید نسبت را کوتاهتر کنید ولی همان تناسب را حفظ کنید، مثلاً:
دم ۲
مکث ۳ یا ۴
بازدم ۴
و وقتی بدن به تمرین عادت کرد، آرامآرام به نسبت اصلی نزدیک شوید.
اصل مهم این است:
راحتی و ایمنی مهمتر از عدد دقیق است.
چرا بازدم از دم طولانیتر است؟
در این تکنیک، بازدم طولانیتر از دم طراحی شده است.
برای بعضی افراد، طولانیتر کردن بازدم میتواند احساس آرامش بیشتری ایجاد کند و کمک کند تنفس از حالت سریع و سطحی فاصله بگیرد.
اما این به معنی این نیست که باید با فشار بازدم را طولانی کنید.
تکنیک ۴-۷-۸ چه کاربردی دارد؟
این تمرین میتواند برای بعضی افراد در موقعیتهایی مثل این مفید باشد:
هنگام استرس
برای ایجاد یک وقفه کوتاه و توجه به تنفس.
قبل از خواب
بعضی افراد از آن بهعنوان بخشی از روتین شبانه استفاده میکنند.
قبل از مدیتیشن
برای آرامتر شدن و آماده کردن ذهن برای تمرین.
بعد از یک روز پرتنش
برای فاصله گرفتن از سرعت فعالیت روزانه.
آیا تکنیک ۴-۷-۸ واقعاً برای خواب مفید است؟
بعضی افراد گزارش میکنند این تکنیک به آنها کمک میکند قبل از خواب آرامتر شوند.
اما بهتر است از آن بهعنوان یک ابزار آرامسازی نگاه کنیم، نه یک درمان قطعی برای بیخوابی.
کیفیت خواب به عوامل زیادی وابسته است، مثل:
- زمان خواب
- نور
- کافئین
- استرس
- موبایل
- محیط خواب
- مشکلات جسمی یا روانی
اگر مشکل خواب شما شدید یا طولانی است، ارزیابی تخصصی مهمتر از اتکا به یک تمرین تنفسی است.
آیا تنفس ۴-۷-۸ به کاهش استرس کمک میکند؟
برای بعضی افراد، تمرکز روی تنفس و کند کردن ریتم آن میتواند به کاهش تنش لحظهای کمک کند.
اما واکنش افراد یکسان نیست.
بهتر است این تمرین را بهعنوان بخشی از مجموعهای از روشهای آرامسازی در نظر بگیریم، مثل:
- مدیتیشن
- تنفس دیافراگمی
- پیادهروی
- کاهش محرکها
- موسیقی آرام
- استراحت
اگر استرس یا اضطراب شدید، مداوم یا ناتوانکننده است، بهتر است از متخصص کمک بگیرید.
تفاوت تنفس ۴-۷-۸ با تنفس عمیق چیست؟
تنفس عمیق ساده معمولاً بدون نسبت عددی مشخص انجام میشود.
اما در تکنیک ۴-۷-۸:
- دم زمان مشخص دارد
- حبس نفس زمان مشخص دارد
- بازدم زمان مشخص دارد
پس ۴-۷-۸ یک الگوی مشخص از تمرین تنفسی است، نه همان تنفس عمیق عمومی.
اگر میخواهید پایه را یاد بگیرید، مقاله تنفس عمیق چیست؟ را هم بخوانید.
تفاوت تنفس ۴-۷-۸ با Box Breathing چیست؟
در Box Breathing معمولاً چهار مرحله مساوی هستند، مثلاً:
۴ دم – ۴ مکث – ۴ بازدم – ۴ مکث
اما در ۴-۷-۸:
دم کوتاهتر، مکث متوسط و بازدم طولانیتر است.
هر دو روش الگوی ریتمیک دارند، ولی ساختارشان متفاوت است.
چند بار در روز تمرین کنیم؟
برای تازهکارها بهتر است زیادهروی نکنند.
پیشنهاد ساده:
- یک نوبت کوتاه در روز
- یا در زمانی که احساس تنش دارید
اگر بدن شما با تمرین راحت بود، میتوانید بعداً دفعات را بیشتر کنید.
لازم نیست برای نتیجه گرفتن حتماً چند بار در روز انجام دهید.
چند چرخه انجام دهیم؟
برای شروع:
حدود ۴ چرخه
کافی است.
اگر تجربه خوبی داشتید و بدن شما با تمرین سازگار بود، بعداً میتوانید تعداد را کمی افزایش دهید.
آیا میتوان ۴-۷-۸ را قبل از خواب انجام داد؟
بله، اگر برای شما راحت است.
میتوانید قبل از خواب:
- نور را کم کنید
- موبایل را کنار بگذارید
- در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید
- چند چرخه ۴-۷-۸ انجام دهید
ولی اگر حبس نفس باعث ناراحتی یا هوشیاری بیشتر شما میشود، روش سادهتر مثل تنفس دیافراگمی ممکن است مناسبتر باشد.
هنگام تمرین چه اشتباهاتی نکنیم؟
۱. دم و بازدم را با زور انجام ندهید
تکنیک قرار نیست تبدیل به مسابقه شود.
۲. حبس نفس را تحمل نکنید
اگر ۷ شماره برایتان سخت است، زمان را کوتاه کنید.
۳. در صورت سرگیجه ادامه ندهید
اگر احساس:
- سبکی سر
- سرگیجه
- ضعف
- ناراحتی
کردید، تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.
۴. هنگام رانندگی انجام ندهید
این تکنیک شامل:
- شمردن
- تمرکز
- حبس نفس
است.
پس هنگام:
- رانندگی
- کار با ماشینآلات
- شنا
- حضور در ارتفاع
- یا هر موقعیتی که کاهش تمرکز خطرناک است
انجام ندهید.
۵. انتظار نتیجه فوری نداشته باشید
ممکن است یک بار احساس آرامش کنید و یک بار نه.
تجربه هر فرد متفاوت است.
چه کسانی باید بیشتر احتیاط کنند؟
اگر شرایطی مثل این دارید:
- بیماری تنفسی
- بیماری قلبی
- سابقه غش
- بارداری
- مشکلاتی که با حبس نفس بدتر میشوند
بهتر است قبل از انجام تمرینهای حبس نفس با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
آیا تکنیک ۴-۷-۸ عوارض دارد؟
برای بعضی افراد ممکن است در شروع باعث:
- سرگیجه
- احساس سبکی سر
- ناراحتی هنگام حبس نفس
شود.
این به معنی خطرناک بودن حتمی تکنیک نیست، اما نشان میدهد باید با احتیاط انجام شود.
اگر احساس ناخوشایند داشتید، تمرین را قطع کنید.
آیا باید زبان را در وضعیت خاصی قرار دهیم؟
در نسخهای که دکتر اندرو ویل آموزش داده، معمولاً پیشنهاد میشود نوک زبان پشت دندانهای جلوی بالایی قرار بگیرد و هنگام بازدم در همان وضعیت باقی بماند.
اما اگر این حالت برایتان ناراحتکننده است، مهمتر این است که تنفس را بدون فشار انجام دهید.
تمرین ۴-۷-۸ برای مبتدیان
اگر اولین بار است:
چرخه اول
دم ۴
مکث ۷
بازدم ۸
چرخه دوم
همان الگو.
چرخه سوم
اگر هنوز راحت هستید ادامه دهید.
چرخه چهارم
آخرین چرخه.
بعد به تنفس طبیعی برگردید.
چند لحظه بنشینید و وضعیت بدن را بررسی کنید.
آیا تکنیک ۴-۷-۸ همان مدیتیشن است؟
نه.
۴-۷-۸ یک تمرین تنفسی است.
مدیتیشن میتواند شامل توجه به:
- تنفس
- بدن
- صدا
- افکار
- احساسات
- یا لحظه حال
باشد.
با این حال، میتوانید قبل از مدیتیشن از چند چرخه تنفس استفاده کنید.
اگر تازه میخواهید مدیتیشن را شروع کنید، مقاله مدیتیشن برای مبتدیان را بخوانید.
استفاده از ۴-۷-۸ در روتین آرامش
یک روتین ساده میتواند اینطور باشد:
- موبایل را کنار بگذارید.
- نور را کمتر کنید.
- چند دقیقه آرام بنشینید.
- ۴ چرخه ۴-۷-۸ انجام دهید.
- بعد چند دقیقه مدیتیشن یا سکوت داشته باشید.
اگر میخواهید فضای خانه را هم آرامتر کنید، مقاله چگونه در خانه آرامش داشته باشیم؟ میتواند مکمل خوبی باشد.
اندرو ویل و تکنیک ۴-۷-۸
دکتر اندرو ویل پزشک آمریکایی و از چهرههای شناختهشده در حوزه پزشکی یکپارچه است.
او این الگوی تنفسی را بر اساس الهام از تمرینهای سنتی تنفس معرفی و popularize کرد.
نکته مهم این است که نباید ۴-۷-۸ را بهعنوان یک درمان پزشکی قطعی معرفی کنیم.
ارزش اصلی آن در سادگی، ریتم مشخص و قابلیت استفاده بهعنوان یک تمرین آرامسازی است.
دوست دارید تمرینهای آرامش را صوتی دنبال کنید؟
اگر دوست دارید تمرینهای تنفس، مدیتیشن و آرامسازی را با راهنمای صوتی و یک مسیر مشخص دنبال کنید، میتوانید دوره موج آرامش از مجموعه پندارگاه را بررسی کنید.
دوره موج آرامش
سؤالات متداول درباره تکنیک تنفس ۴-۷-۸
روش صحیح تنفس ۴-۷-۸ چیست؟
۴ شماره از بینی دم بگیرید، ۷ شماره نفس را نگه دارید و ۸ شماره بهآرامی بازدم کنید.
چند بار باید تکنیک ۴-۷-۸ را انجام دهیم؟
برای شروع حدود ۴ چرخه کافی است.
اگر نتوانم ۷ شماره نفس را نگه دارم چه کنم؟
زمان را کوتاهتر کنید. خودتان را تحت فشار قرار ندهید.
آیا ۴-۷-۸ برای خواب مناسب است؟
برای بعضی افراد میتواند بخشی از روتین آرام قبل از خواب باشد، اما درمان قطعی بیخوابی نیست.
آیا این تکنیک برای همه مناسب است؟
همه افراد تجربه یکسانی ندارند. کسانی که بیماری تنفسی، قلبی، سابقه غش یا مشکل با حبس نفس دارند بهتر است با احتیاط بیشتری عمل کنند.
اگر هنگام تمرین سرگیجه گرفتم چه کنم؟
بلافاصله تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.
آیا میتوان هنگام رانندگی ۴-۷-۸ انجام داد؟
خیر. چون شامل حبس نفس و تمرکز روی شمارش است، هنگام رانندگی یا کار با ابزار انجام ندهید.
تفاوت ۴-۷-۸ با تنفس عمیق چیست؟
تنفس عمیق میتواند بدون ریتم عددی انجام شود، اما ۴-۷-۸ یک الگوی مشخص دم، حبس و بازدم دارد.
جمعبندی
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یک تمرین ساده با الگوی:
۴ دم – ۷ مکث – ۸ بازدم
است.
برای شروع:
- در جای امن و آرام بنشینید.
- از بینی ۴ شماره دم بگیرید.
- ۷ شماره مکث کنید.
- ۸ شماره آرام بازدم کنید.
- چند چرخه محدود انجام دهید.
اگر حبس نفس برایتان دشوار است، زمان را کوتاه کنید.
اگر سرگیجه یا ناراحتی ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید.
و مهمتر از همه:
۴-۷-۸ یک ابزار آرامسازی است، نه یک درمان قطعی برای اضطراب، بیخوابی یا بیماریهای جسمی.
