مدیتیشن برای مبتدیان؛ آموزش قدم‌به‌قدم از صفر

شروع مدیتیشن برای بسیاری از افراد با سؤال‌های زیادی همراه است: چگونه بنشینیم؟ چند دقیقه تمرین کنیم؟ آیا باید ذهنمان کاملاً خالی شود؟ اگر وسط تمرین حواسمان پرت شد چه کار کنیم؟

خبر خوب این است که مدیتیشن برای مبتدیان نباید پیچیده باشد. برای شروع نه به تجهیزات خاصی نیاز دارید، نه لازم است مدت زیادی بی‌حرکت بنشینید و نه قرار است تمام افکار خود را متوقف کنید.

در این راهنما از سایت عادل دمیرچی و مجموعه آموزشی پندارگاه مدیتیشن را از پایه و با زبانی ساده یاد می‌گیریم و در ادامه یک تمرین ۵ دقیقه‌ای خواهیم داشت که می‌توانید همین امروز انجام دهید.

مدیتیشن برای مبتدیان چگونه انجام می‌شود؟

اگر فقط یک جواب کوتاه می‌خواهید:

1. در یک مکان نسبتاً آرام بنشینید.
2. بدن را در وضعیت راحت قرار دهید.
3. چشم‌ها را ببندید یا نگاهتان را روی یک نقطه نگه دارید.
4. توجهتان را روی تنفس طبیعی قرار دهید.
5. هر وقت حواستان پرت شد، بدون سرزنش خودتان دوباره به تنفس برگردید.
6. برای شروع فقط ۵ دقیقه ادامه دهید.

همین تمرین ساده برای اولین تجربه مدیتیشن کافی است.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن مجموعه‌ای از تمرین‌های توجه و آگاهی است که در آن فرد تلاش می‌کند برای مدتی مشخص توجه خود را روی موضوعی مانند تنفس، احساسات بدن، صدا یا تجربه لحظه حاضر قرار دهد.

یکی از سوءتفاهم‌های رایج این است که مدیتیشن یعنی «خالی کردن کامل ذهن».

در بیشتر تمرین‌های مدیتیشن چنین هدفی وجود ندارد.

ذهن شما همچنان فکر می‌کند. تفاوت اینجاست که به‌جای دنبال کردن هر فکری که ظاهر می‌شود، یاد می‌گیرید متوجه آن شوید و دوباره توجه خود را به موضوع تمرین برگردانید.

آیا مدیتیشن برای افراد مبتدی سخت است؟

معمولاً چیزی که مدیتیشن را برای تازه‌کارها سخت می‌کند خود مدیتیشن نیست؛ بلکه انتظارهایی است که از آن دارند.

ممکن است فکر کنید باید:

• کاملاً آرام باشید
• هیچ فکری نداشته باشید
• حداقل نیم ساعت تمرین کنید
• حتماً چهارزانو روی زمین بنشینید
• تجربه‌ای عجیب یا متفاوت داشته باشید

هیچ‌کدام برای شروع ضروری نیست.

اگر پنج دقیقه نشستید، چند بار حواستان پرت شد و هر بار دوباره به تنفس برگشتید، شما مدیتیشن کرده‌اید.

آموزش مدیتیشن برای مبتدیان؛ مرحله‌به‌مرحله

مرحله اول: یک مکان نسبتاً آرام پیدا کنید

برای مدیتیشن به سکوت مطلق احتیاج ندارید.

گوشه‌ای از اتاق، صندلی کنار پنجره یا هر مکانی که برای چند دقیقه کمتر مزاحم شما شوند کافی است.

اگر صدایی از محیط می‌آید، لازم نیست با آن مبارزه کنید.

هدف ایجاد شرایط قابل قبول برای تمرین است، نه ساختن محیطی کاملاً بی‌نقص.

مرحله دوم: راحت بنشینید

می‌توانید:

• روی صندلی بنشینید
• روی زمین بنشینید
• از بالشت استفاده کنید
• یا در صورت نیاز حالت دیگری انتخاب کنید

برای شروع اصلاً لازم نیست وضعیت خاصی مانند حالت لوتوس داشته باشید.

بهتر است کمر نسبتاً صاف باشد اما بدن خشک و تحت فشار نباشد.

شانه‌ها و دست‌ها را آزاد نگه دارید.

مرحله سوم: چشم‌ها را ببندید یا نگاه را نرم کنید

اگر بستن چشم‌ها برایتان راحت است، چشم‌ها را ببندید.

اگر احساس راحتی نمی‌کنید، نگاهتان را روی نقطه‌ای مقابل خود قرار دهید و اجازه دهید چشم‌ها آرام باشند.

هر دو روش قابل استفاده‌اند.

مرحله چهارم: به تنفس توجه کنید

لازم نیست تنفس را تغییر دهید.

فقط متوجه شوید:

هوا وارد می‌شود.

هوا خارج می‌شود.

ممکن است حرکت شکم یا سینه را احساس کنید یا ورود و خروج هوا از بینی برایتان واضح‌تر باشد.

یکی را انتخاب کنید و توجه خود را همان‌جا نگه دارید.

مرحله پنجم: اجازه دهید فکرها بیایند

پس از چند ثانیه احتمالاً متوجه می‌شوید به چیز دیگری فکر می‌کنید.

مثلاً:

«بعد از این چه کاری داشتم؟»

«فلانی چرا آن حرف را زد؟»

«امشب چه بخوریم؟»

این کاملاً طبیعی است.

قرار نیست فکرها را متوقف کنید.

مرحله ششم: دوباره به تنفس برگردید

وقتی متوجه شدید حواستان پرت شده، فقط توجه خود را به تنفس برگردانید.

بدون ناراحتی.

بدون اینکه بگویید:

«من نمی‌توانم مدیتیشن کنم.»

در واقع لحظه‌ای که متوجه حواس‌پرتی می‌شوید و توجه را برمی‌گردانید، بخش اصلی تمرین است.

مرحله هفتم: تمرین را آرام تمام کنید

بعد از پنج دقیقه:

• یکی دو نفس طبیعی بکشید.
• به احساس بدن توجه کنید.
• صداهای محیط را بشنوید.
• به‌آرامی چشم‌ها را باز کنید.

لازم نیست بلافاصله درباره کیفیت جلسه قضاوت کنید.

گاهی تمرین آرام است و گاهی ذهن بسیار شلوغ‌تر خواهد بود.

تمرین مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای برای مبتدیان

اگر می‌خواهید همین حالا امتحان کنید، این تمرین ساده را انجام دهید.

دقیقه اول

راحت بنشینید و وضعیت بدن را تنظیم کنید.

شانه‌ها را آزاد کنید و چند لحظه فقط حضور خود را در همان مکان احساس کنید.

دقیقه دوم

توجه را روی تنفس طبیعی قرار دهید.

فقط ورود و خروج هوا را مشاهده کنید.

دقیقه سوم

اگر حواستان پرت شد، متوجه آن شوید و دوباره به تنفس برگردید.

لازم نیست با افکار بجنگید.

دقیقه چهارم

به احساس بدن نیز توجه کنید.

تماس پاها با زمین، دست‌ها یا وضعیت شانه‌ها را احساس کنید.

دقیقه پنجم

دوباره به تنفس توجه کنید.

در پایان، چشم‌ها را به‌آرامی باز کنید و چند ثانیه قبل از ادامه کارهای روزمره صبر کنید.

همین.

اولین مدیتیشن شما لازم نیست پیچیده‌تر از این باشد.

دوره آموزشی مدیتیشن برای همه

مبتدیان چند دقیقه مدیتیشن کنند؟

برای شروع ۵ دقیقه در روز کاملاً کافی است.

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد در اولین روز با انگیزه زیاد تصمیم می‌گیرد ۳۰ یا ۴۵ دقیقه تمرین کند و چند روز بعد مدیتیشن را کنار می‌گذارد.

برنامه ساده‌تر می‌تواند این باشد:

در شروع، استمرار از طول جلسه مهم‌تر است.

پنج دقیقه تمرین منظم معمولاً انتخاب واقع‌بینانه‌تری از یک جلسه طولانی و پراکنده است.

بهترین زمان مدیتیشن برای مبتدیان چه زمانی است؟

هیچ ساعت جادویی برای مدیتیشن وجود ندارد.

بهترین زمان، زمانی است که بتوانید آن را ادامه دهید.

مدیتیشن صبح

برای بعضی افراد چند دقیقه تمرین قبل از شروع فعالیت‌های روزانه مناسب است.

مدیتیشن عصر

می‌تواند یک فاصله بین کار و زمان استراحت ایجاد کند.

مدیتیشن شب

بعضی افراد ترجیح می‌دهند پیش از خواب چند دقیقه در سکوت بنشینند و از فعالیت روزانه فاصله بگیرند.

اگر شب‌ها هنگام مدیتیشن سریع خوابتان می‌برد، زمان دیگری را امتحان کنید.

آیا برای مدیتیشن به محیط خاصی نیاز داریم؟

خیر.

یک محیط نسبتاً آرام کافی است.

با این حال چند نکته می‌تواند تمرین را راحت‌تر کند:

• موبایل را روی حالت بی‌صدا قرار دهید.
• لباس راحت بپوشید.
• دمای محیط مناسب باشد.
• اگر ممکن است چند دقیقه کسی مزاحمتان نشود.
• نور محیط خیلی شدید نباشد.

استفاده از شمع، موسیقی، بخور، بالشت مخصوص یا وسایل مشابه اختیاری است.

مدیتیشن به هیچ‌کدام از آنها وابسته نیست.

تنفس در مدیتیشن

تنفس یکی از ساده‌ترین نقاط تمرکز برای افراد تازه‌کار است.

اما تفاوت مهمی وجود دارد:

در بسیاری از تمرین‌های مدیتیشن لازم نیست تنفس را کنترل کنید.

فقط آن را مشاهده می‌کنید.

اگر دوست دارید تکنیک‌های تنفسی جداگانه را نیز یاد بگیرید، می‌توانید مقاله تنفس عمیق و همچنین تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را مطالعه کنید.

این تمرین‌ها با مدیتیشن ارتباط دارند اما دقیقاً یک چیز نیستند.

اگر ذهنم خیلی شلوغ است، می‌توانم مدیتیشن کنم؟

بله.

اتفاقاً بسیاری از افراد وقتی برای اولین بار مدیتیشن می‌کنند تازه متوجه می‌شوند ذهنشان چقدر فعال است.

ممکن است در پنج دقیقه درباره ده‌ها موضوع فکر کنید.

این به معنی ناموفق بودن تمرین نیست.

هر بار که متوجه فکر می‌شوید، فقط دوباره به تنفس برگردید.

لازم نیست فکر را حذف کنید یا بابت آن عصبانی شوید.

اگر احساس می‌کنید شلوغی محیط و سبک زندگی نیز روی آرامشتان اثر دارد، مقاله چگونه در خانه آرامش داشته باشیم؟ می‌تواند مکمل خوبی برای این تمرین باشد.

انواع مدیتیشن مناسب مبتدیان

روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. لازم نیست همه را همزمان امتحان کنید.

۱. مدیتیشن تمرکز بر تنفس

یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای شروع است.

توجه را روی تنفس قرار می‌دهید و هر زمان حواستان پرت شد دوباره برمی‌گردید.

برای اولین تجربه پیشنهاد خوبی است.

۲. مدیتیشن ذهن‌آگاهی

در مدیتیشن ذهن‌آگاهی تلاش می‌کنید نسبت به تجربه لحظه حاضر آگاه‌تر باشید.

ممکن است به:

• تنفس
• صداها
• احساسات بدن
• افکار
• احساسات

توجه کنید، بدون اینکه لازم باشد فوراً آنها را تغییر دهید.

۳. مدیتیشن پیاده‌روی

اگر نشستن برایتان سخت است، می‌توانید هنگام راه رفتن تمرین کنید.

به حرکت پاها، تماس کف پا با زمین، تنفس و محیط اطراف توجه کنید.

هدف این است که راه رفتن را با حضور و توجه بیشتری انجام دهید.

۴. مدیتیشن محبت و مهربانی

در این نوع تمرین، توجه روی ایجاد نگرشی مهربانانه‌تر نسبت به خود و دیگران قرار می‌گیرد.

ممکن است از جملات ساده‌ای مانند آرزوی آرامش و سلامت برای خود یا دیگران استفاده شود.

کدام نوع مدیتیشن برای شروع بهتر است؟

برای بیشتر افراد تازه‌کار پیشنهاد ساده من این است:

اول از تمرکز روی تنفس شروع کنید.

چون:

• تجهیزات نمی‌خواهد.
• روش پیچیده‌ای ندارد.
• تقریباً همه‌جا قابل انجام است.
• به‌راحتی می‌توان آن را در پنج دقیقه تمرین کرد.

بعد از مدتی می‌توانید روش‌های دیگر را هم امتحان کنید.

۷ اشتباه رایج مبتدیان در مدیتیشن

۱. تلاش برای خالی کردن ذهن

این احتمالاً رایج‌ترین اشتباه است.

هدف مدیتیشن حذف کامل افکار نیست.

۲. شروع با تمرین‌های بسیار طولانی

از جلسات کوتاه شروع کنید.

برای بیشتر تازه‌کارها پنج دقیقه کافی است.

۳. انتظار نتیجه فوری

ممکن است بعد از بعضی جلسات احساس آرامش کنید و بعد از بعضی جلسات نه.

مدیتیشن یک مهارت است و تجربه آن در افراد مختلف متفاوت است.

۴. سرزنش خود بابت حواس‌پرتی

پرت شدن حواس بخشی طبیعی از تمرین است.

مهم، متوجه شدن و برگشتن است.

۵. مقایسه خود با دیگران

اگر فرد دیگری می‌گوید یک ساعت مدیتیشن می‌کند، لازم نیست شما هم همین کار را انجام دهید.

تمرین خودتان را بسازید.

۶. دنبال تجربه‌های عجیب بودن

هدف اصلی یک جلسه ساده مدیتیشن این نیست که حتماً تجربه‌ای خارق‌العاده داشته باشید.

گاهی جلسه فقط پنج دقیقه نشستن و مشاهده تنفس است.

همین کافی است.

۷. بی‌نظمی در تمرین

بهتر است تمرینی کوتاه داشته باشید که بتوانید ادامه دهید.

مثلاً:

هر روز بعد از صبحانه پنج دقیقه

خیلی عملی‌تر از برنامه‌ای است که نتوانید حفظ کنید.

آیا هنگام مدیتیشن باید احساس آرامش کنیم؟

نه همیشه.

ممکن است هنگام مدیتیشن:

• آرام باشید
• خسته باشید
• بی‌حوصله شوید
• افکار زیادی داشته باشید
• صدای محیط حواستان را پرت کند

جلسه موفق لزوماً جلسه‌ای نیست که در تمام مدت احساس فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

هدف اصلی تمرین توجه و آگاهی است.

دوست دارید مدیتیشن را با راهنمای صوتی تمرین کنید؟

برای بعضی افراد، شروع مدیتیشن با یک راهنمای صوتی ساده‌تر از تمرین کاملاً مستقل است.

اگر ترجیح می‌دهید تمرین‌ها را در یک مسیر مشخص و مرحله‌به‌مرحله دنبال کنید، می‌توانید دوره مدیتیشن برای همه از مجموعه پندارگاه را مشاهده کنید.

دکمه: مشاهده دوره مدیتیشن برای همه

آیا مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس کمک کند؟

مدیتیشن و تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای بعضی افراد می‌توانند بخشی از برنامه مدیریت استرس و آرام‌سازی باشند.

اما واکنش افراد متفاوت است و بهتر است از مدیتیشن به‌عنوان یک ابزار کمکی نگاه کنیم، نه یک درمان قطعی برای همه مشکلات.

اگر اضطراب، افسردگی، اختلال خواب یا مشکلات روان‌شناختی جدی و مداوم دارید، مراجعه به متخصص واجد صلاحیت اهمیت دارد.

آیا مدیتیشن برای همه مناسب است؟

تمرین‌های ساده توجه به تنفس برای بسیاری از افراد قابل انجام‌اند، اما همه افراد تجربه یکسانی ندارند.

اگر هنگام مدیتیشن دچار:

• اضطراب شدید
• ناراحتی قابل توجه
• احساسات آزاردهنده
• یا تجربه‌ای شدید و غیرقابل کنترل

شدید، تمرین را متوقف کنید.

در صورت ادامه مشکل، صحبت با روان‌شناس، روان‌پزشک یا متخصص مناسب می‌تواند انتخاب بهتری باشد.

مطالب و دوره‌های سایت عادل دمیرچی نیز جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی و روان‌شناختی نیستند.

چگونه مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کنیم؟

مهم‌ترین نکته این است که شروع را آسان کنید.

به جای اینکه بگویید:

«از امروز هر روز نیم ساعت مدیتیشن می‌کنم»

بگویید:

«بعد از صبحانه، پنج دقیقه مدیتیشن می‌کنم.»

برای ایجاد عادت:

• زمان مشخصی انتخاب کنید.
• تمرین را کوتاه نگه دارید.
• انتظار بی‌نقص بودن نداشته باشید.
• اگر یک روز انجام ندادید، روز بعد ادامه دهید.
• زمان را فقط زمانی افزایش دهید که آماده باشید.

هدف، ساختن عادتی است که بتواند با زندگی واقعی شما هماهنگ شود.

سؤالات متداول درباره مدیتیشن برای مبتدیان

اولین مدیتیشن را چند دقیقه انجام دهیم؟

برای شروع حدود پنج دقیقه کافی است. بعد از اینکه به تمرین عادت کردید می‌توانید زمان را به‌تدریج افزایش دهید.

آیا هنگام مدیتیشن باید ذهن را خالی کنیم؟

خیر. ظاهر شدن افکار طبیعی است. هر بار که متوجه حواس‌پرتی شدید، بدون قضاوت دوباره توجهتان را به موضوع تمرین، مثلاً تنفس، برگردانید.

آیا برای مدیتیشن باید روی زمین بنشینیم؟

خیر. می‌توانید روی صندلی یا زمین بنشینید. مهم این است که وضعیت بدن برایتان نسبتاً راحت باشد.

آیا می‌توان درازکش مدیتیشن کرد؟

بله، اما احتمال خوابیدن بیشتر است. اگر هدفتان تمرین توجه و آگاهی است، نشستن برای بسیاری از افراد تازه‌کار انتخاب ساده‌تری است.

چند بار در هفته مدیتیشن کنیم؟

تمرین کوتاه و منظم معمولاً بهتر از جلسات بسیار طولانی و پراکنده است. می‌توانید از چند دقیقه در روز شروع کنید.

بهترین زمان برای مدیتیشن چه زمانی است؟

بهترین زمان، زمانی است که واقعاً بتوانید آن را ادامه دهید. صبح، عصر و شب همگی می‌توانند مناسب باشند.

اگر هنگام مدیتیشن مرتب حواسم پرت شود چه؟

این طبیعی است. متوجه حواس‌پرتی شوید و دوباره به تنفس یا نقطه تمرکز خود برگردید. همین برگشتن بخشی از تمرین است.

آیا برای مدیتیشن به موسیقی نیاز داریم؟

خیر. موسیقی کاملاً اختیاری است. بعضی افراد در سکوت راحت‌ترند و بعضی دیگر موسیقی یا صدای طبیعت را ترجیح می‌دهند.

چقدر طول می‌کشد مدیتیشن را یاد بگیریم؟

زمان مشخصی برای همه وجود ندارد. مدیتیشن بیشتر شبیه یک مهارت است که با تمرین آشناتر و طبیعی‌تر می‌شود.

آماده‌اید مدیتیشن را اصولی‌تر شروع کنید؟

خواندن درباره مدیتیشن شروع خوبی است، اما بخش اصلی زمانی اتفاق می‌افتد که تمرین وارد زندگی روزمره شود.

اگر دوست دارید به‌جای اینکه همه‌چیز را به‌تنهایی امتحان کنید، تمرین‌ها را همراه با راهنمای صوتی و یک مسیر مشخص دنبال کنید، می‌توانید دوره مدیتیشن برای همه از مجموعه آموزشی پندارگاه را بررسی کنید.

هدف این دوره، آموزش ساده و قابل اجرا برای افرادی است که می‌خواهند مدیتیشن را وارد برنامه روزانه خود کنند.

دکمه: مشاهده دوره مدیتیشن برای همه

جمع‌بندی

اگر تازه می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، موضوع را پیچیده نکنید.

برای اولین قدم:

1. پنج دقیقه وقت کنار بگذارید.
2. راحت بنشینید.
3. توجه خود را به تنفس بدهید.
4. وقتی حواستان پرت شد دوباره برگردید.
5. تمرین را چند روز ادامه دهید.

قرار نیست از همان جلسه اول ذهن کاملاً آرام شود.

قرار نیست تجربه خاصی داشته باشید.

و قرار نیست خودتان را با کسانی مقایسه کنید که سال‌ها تمرین کرده‌اند.

مدیتیشن برای مبتدیان از یک کار ساده شروع می‌شود: چند دقیقه حضور، توجه و برگشتن دوباره به لحظه حال.