فهرست مطالب این مقاله
اگر شب‌ها دیرتر از چیزی که می‌خواهید خوابتان می‌برد و صبح‌ها ساعت بیداری‌تان مدام عوض می‌شود، با یک ساعت بیداری قابل‌تکرار و ثبت یک هفته از عادت‌ها شروع کنید. این جدول کمک می‌کند تفاوتِ زمان رفتن به تخت، زمان تقریبی خوابیدن و زمان بیدارشدن را ببینید. همین تفاوت نشان می‌دهد برای هفتهٔ بعد روی کدام عادت کار کنید.
ساعت بیداری را از روی زندگی واقعی‌تان انتخاب کنید
ساعتی را انتخاب کنید که در بیشتر روزها، از جمله روز تعطیل، شدنی باشد و به‌اندازهٔ کافی برای خواب فرصت بگذارد. اگر بیشتر روزها ساعت ۸:۳۰ از تخت بیرون می‌آیید و می‌خواهید در نهایت ۷:۳۰ بیدار شوید، برای شروع می‌توانید هدف نزدیک‌تری مثل ۸:۱۵ انتخاب کنید و ببینید آیا با برنامهٔ شب و مدت خواب شما جور درمی‌آید. NHLBI بر ثبات زمان خواب و بیداری و نزدیک‌بودن برنامهٔ روزهای کاری و تعطیل تأکید می‌کند. راهنمای عادت‌های خواب NHLBI
برنامهٔ ۷ روزهٔ تنظیم ساعت خواب
- روز اول، الگوی فعلی را ثبت کنید. ساعت رفتن به تخت، زمان تقریبی به خواب رفتن، آخرین بیداری و زمان بیرون‌آمدن از تخت را جدا بنویسید. زمان‌ها را صبح از روی تخمین وارد کنید.
- روز دوم، ساعت بیداری را انتخاب کنید. برای شب هم زمان کافی کنار بگذارید و آلارم را برای ساعتی بگذارید که بتوانید به آن پایبند بمانید.
- روز سوم، نور را به برنامهٔ صبح اضافه کنید. بعد از بیدارشدن پرده را باز کنید و اگر شرایطش را دارید، بخشی از صبح را در فضای بیرون بگذرانید.
- روز چهارم، زمان آخرین چای و قهوه را ثبت کنید. اگر نزدیک شب نوشیدنی کافئین‌دار می‌خورید، آن را زودتر امتحان کنید و تغییر را در جدول بنویسید.
- روز پنجم، شروع آرامِ شب را مشخص کنید. یک ساعت آخر را تا حد امکان به کارهای آرام اختصاص دهید و نور و صفحه‌نمایش روشن را کمتر کنید. یک کار کوتاه و تکرارشونده، مثل آماده‌کردن لباس فردا، نقطهٔ شروع خوبی است.
- روز ششم، تعطیلی و چرت را در جدول بیاورید. اگر چرت دیرهنگام با دیرخوابیدن شما هم‌زمان است، روز بعد زمان چرت را جلوتر ببرید یا کوتاه‌ترش کنید و مشاهده کنید.
- روز هفتم، ردیف‌ها را کنار هم بگذارید. ساعت بیداری، مدت تقریبی خواب و خواب‌آلودگی روزانه را مقایسه کنید. برای هفتهٔ دوم یک تغییر قابل‌تکرار انتخاب کنید.
جدول ۷ روزهٔ ثبت خواب
جدول را در دفتر یا یادداشت گوشی کپی کنید. ستون خواب‌آلودگی را با «کم، متوسط، زیاد» پر کنید. زمان آخرین کافئین یا چرت را در یادداشت روزانه بنویسید. نمونهٔ دفترچهٔ خواب NHLBI
| روز | رفتن به تخت | خوابیدن تقریبی | بیداری / خروج از تخت | خواب‌آلودگی روز |
|---|---|---|---|---|
| ۱ | — | — | — | — |
| ۲ | — | — | — | — |
| ۳ | — | — | — | — |
| ۴ | — | — | — | — |
| ۵ | — | — | — | — |
| ۶ | — | — | — | — |
| ۷ | — | — | — | — |
آخر هفته از جدول چه برداشتی کنیم؟
اگر زمان بیداری ثابت‌تر شده ولی روزها بیشتر خواب‌آلودید، اول بررسی کنید آیا فرصت خواب کافی بوده است. اگر شب‌های همراه با چرت دیرهنگام یا کافئینِ دیرتر، زمان خواب عقب افتاده، هفتهٔ بعد فقط یکی از این عامل‌ها را تغییر دهید تا مقایسه روشن‌تر باشد. برای شیفت‌کاری یا مراقبت شبانه، ساعت‌های مناسب را متناسب با همان برنامه انتخاب کنید.
اگر مشکل خواب ادامه دارد، روی کار و زندگی روزانه اثر می‌گذارد یا با خروپف شدید، وقفهٔ تنفسی یا خواب‌آلودگی شدید روزانه همراه است، دفترچه را به پزشک نشان دهید. نشانه‌های بی‌خوابی در NHLBI و نشانه‌های وقفهٔ تنفسی خواب در NHLBI
اگر برای ادامهٔ تمرین‌ها دنبال یک مسیر آموزشی هستید، سرفصل‌های دورهٔ صوتی کلید خواب را ببینید. این دوره بخش‌هایی دربارهٔ ساعت بدن، نور، محیط خواب و عادت‌های شبانه دارد. برای ادامهٔ مطالعه می‌توانید راهنمای آرامش قبل از خواب را هم بخوانید.