تاثیر ورزش‌های آرام‌بخش بر سلامت روان

ورزش‌های آرام‌بخش، به‌ویژه در دوران پرتنش و پراسترس امروز، به یکی از راهکارهای موثر و مورد توجه برای حفظ سلامت روان و ایجاد تعادل در زندگی تبدیل شده‌اند. در دنیای مدرن که روزبه‌روز افراد با فشارهای روانی بیشتر و اضطراب‌های متعدد مواجه می‌شوند، ورزش‌های آرام‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند پناهگاهی برای ذهن باشند. اما چرا این نوع از فعالیت‌ها تا این حد برای سلامت روان اهمیت دارند و چگونه می‌توانند تأثیرات مثبتی بر روح و روان داشته باشند؟

در ابتدا، باید به این موضوع توجه کرد که ورزش‌های آرام‌بخش تنها محدود به حرکات جسمانی ساده نیستند؛ بلکه این ورزش‌ها ترکیبی از تمرکز، تنفس و هماهنگی ذهن و بدن هستند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که افراد با انجام این ورزش‌ها بتوانند از حالت‌های پرتنش خارج شده و به آرامش ذهنی دست یابند. نکته‌ی کلیدی این است که ورزش‌های آرام‌بخش باعث فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شوند، سیستمی که مسئولیت کاهش استرس و ایجاد حالت آرامش در بدن را بر عهده دارد.

دلایل اهمیت ورزش‌های آرام‌بخش برای سلامت روان

کاهش هورمون‌های استرس: ورزش‌های آرام‌بخش باعث کاهش هورمون‌هایی مانند کورتیزول می‌شوند که مستقیماً با استرس و اضطراب مرتبط است. به این ترتیب، انجام مرتب این ورزش‌ها می‌تواند به افراد کمک کند که در برابر موقعیت‌های استرس‌زا واکنش‌های بهتری نشان دهند.
تقویت حس تمرکز و حضور در لحظه: بسیاری از این ورزش‌ها، نظیر مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی، به تمرکز بر زمان حال و دوری از افکار منفی گذشته یا نگرانی‌های آینده می‌پردازند. این تمرکز به افراد کمک می‌کند تا بتوانند ذهن خود را از هر نوع اضطراب و نگرانی دور کرده و بر روی آرامش و شادی لحظه‌ی اکنون تمرکز کنند.
بهبود خلق‌وخو و افزایش حس رضایت: ورزش‌های آرام‌بخش با آزاد کردن هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین، دوپامین و سروتونین، بهبود خلق‌وخو را به ارمغان می‌آورند. افراد بعد از انجام این ورزش‌ها احساس خوشحالی و سبکی می‌کنند که می‌تواند در طول روز به آن‌ها انرژی و انگیزه دهد.
پیشگیری از فرسودگی روانی: در زندگی روزمره، خستگی ذهنی و فرسودگی روانی یکی از مشکلات رایج است. ورزش‌های آرام‌بخش، با کاهش سطح اضطراب و بهبود کیفیت خواب، به افراد کمک می‌کنند تا بهتر و عمیق‌تر استراحت کنند و در نتیجه از بروز فرسودگی‌های روانی جلوگیری کنند.
بهبود کیفیت خواب: یکی از دلایل اصلی اختلالات خواب، استرس و اضطراب است. ورزش‌های آرام‌بخش به افراد کمک می‌کنند که ذهن و بدن خود را قبل از خواب آرام کنند. این آرامش باعث می‌شود کیفیت خواب بهبود یابد و خواب عمیق‌تری را تجربه کنند که برای سلامت روان بسیار مهم است.

با توجه به فواید بی‌شمار ورزش‌های آرام‌بخش برای سلامت روان، جای تعجب نیست که این نوع از فعالیت‌ها روزبه‌روز محبوب‌تر شده و افراد بیشتری به دنبال یادگیری و انجام این تمرینات هستند. ایجاد فضایی برای آرامش و تمرکز بر خویشتن، به افراد کمک می‌کند تا از روزمرگی‌های استرس‌زا فاصله بگیرند و به روح و روان خود فرصتی برای بهبود و ترمیم بدهند. این تاثیرات مثبت نه تنها به بهبود خلق و خوی شخص کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود زندگی پر از انرژی و شادی بیشتری را تجربه کنند.

ورزش‌های آرام‌بخش چیست؟ تعریف و انواع آن

ورزش‌های آرام‌بخش به دسته‌ای از فعالیت‌های جسمانی و ذهنی گفته می‌شود که هدف اصلی آن‌ها کاهش استرس، ایجاد آرامش درونی و بهبود سلامت روان است. این نوع از ورزش‌ها برخلاف تمرینات پرشدت، تمرکز بیشتری بر آرام‌سازی بدن و ذهن، تنفس صحیح و تمرکز بر زمان حال دارند. این ورزش‌ها با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول کاهش استرس است، به افراد کمک می‌کنند تا از حالت‌های اضطراب و فشار روانی فاصله بگیرند و به حالت آرامش برسند.

ورزش‌های آرام‌بخش شامل فعالیت‌های متنوعی هستند که هر یک به شیوه‌ای خاص به بهبود سلامت روان و جسم کمک می‌کنند. از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به یوگا، مدیتیشن، تای‌چی و تمرینات تنفسی اشاره کرد. در ادامه، تعریف و انواع این ورزش‌ها را بیشتر بررسی می‌کنیم.

تعریف ورزش‌های آرام‌بخش

ورزش‌های آرام‌بخش به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که با هدف کاهش استرس و افزایش آرامش ذهن و بدن طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها شامل حرکات ساده‌ای هستند که نیاز به شدت بالا یا انرژی زیاد ندارند و بیشتر بر تمرکز، تنفس و حضور در لحظه تأکید دارند. این نوع ورزش‌ها نه‌تنها باعث بهبود حالت روانی فرد می‌شوند، بلکه به او کمک می‌کنند تا از تنش‌های روزانه دور شده و به آرامش ذهنی دست پیدا کند.

ورزش‌های آرام‌بخش معمولاً شامل تکنیک‌هایی هستند که ذهن را آرام کرده و فرد را از نگرانی‌ها و اضطراب‌های روزمره دور می‌کنند. در این ورزش‌ها، فرد یاد می‌گیرد که چگونه تنفس عمیق و صحیح داشته باشد، تمرکز خود را بر زمان حال حفظ کند و از فعالیت‌هایی که باعث آشفتگی ذهنی می‌شوند فاصله بگیرد.

انواع ورزش‌های آرام‌بخش

ورزش‌های آرام‌بخش به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند که هر کدام به شیوه‌ای خاص برای کاهش استرس و ایجاد آرامش درونی کاربرد دارند. در ادامه به چند نمونه از مهم‌ترین انواع این ورزش‌ها اشاره می‌کنیم:

یوگا:
یوگا یکی از شناخته‌شده‌ترین ورزش‌های آرام‌بخش است که ترکیبی از حرکات کششی، تمرینات تنفسی و تمرکز ذهنی است. این ورزش که ریشه در فرهنگ‌های باستانی هند دارد، به آرامش ذهنی، افزایش انعطاف‌پذیری بدن و بهبود حالت فیزیکی و روانی کمک می‌کند. یوگا در انواع مختلفی مانند هاتا یوگا، وینیاسا، بیکرام و یوگای قدرتی وجود دارد که هر یک بر اساس سطح نیاز و شرایط فرد قابل انتخاب هستند.
مدیتیشن:
مدیتیشن یکی دیگر از ورزش‌های آرام‌بخش و تمرینات ذهنی است که بر تمرکز و حضور در لحظه تأکید دارد. در مدیتیشن، فرد تلاش می‌کند افکار اضافی را کنار بگذارد و ذهن خود را به حالت آرامش نزدیک کند. این ورزش با تمرکز بر تنفس و تکرار مانتراهای آرامش‌بخش، کمک می‌کند تا فرد از استرس‌های روزانه دور شده و آرامش عمیقی را تجربه کند.
تای‌چی:
تای‌چی یک هنر رزمی چینی است که به عنوان یکی از بهترین ورزش‌های آرام‌بخش شناخته می‌شود. این ورزش ترکیبی از حرکات آهسته و روان است که به تنفس و تمرکز فرد کمک می‌کند. تای‌چی نه‌تنها باعث بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود، بلکه اثرات مثبت بسیاری بر سلامت روان و کاهش اضطراب دارد. این ورزش برای تمام سنین مناسب است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
تمرینات تنفسی:
تمرینات تنفسی از ساده‌ترین و کاربردی‌ترین ورزش‌های آرام‌بخش هستند که می‌توانند به‌سرعت استرس را کاهش دهند. تمریناتی مانند تنفس عمیق و تنفس شکمی به فرد کمک می‌کنند تا با کنترل بهتر تنفس خود، آرامش بیشتری را تجربه کند. این تمرینات را می‌توان به‌راحتی در هر زمان و مکانی انجام داد و به‌ویژه برای مواقعی که فرد احساس اضطراب می‌کند، بسیار موثر هستند.
حرکات کششی ساده:
حرکات کششی آرام و ساده نیز از جمله ورزش‌های آرام‌بخش محسوب می‌شوند. این حرکات، که اغلب نیاز به تجهیزات خاصی ندارند، می‌توانند به کاهش تنش‌های بدن کمک کنند. کشش عضلات باعث افزایش گردش خون و کاهش فشار بر روی عضلات می‌شود و به فرد کمک می‌کند که از استرس‌ها و تنش‌های روزمره فاصله بگیرد.

چرا انتخاب ورزش‌های آرام‌بخش مناسب اهمیت دارد؟

انتخاب ورزش مناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر تجربه فرد از این فعالیت‌ها داشته باشد. برخی از افراد ممکن است از ورزش‌هایی که نیاز به تمرکز زیادی دارند، مانند مدیتیشن، بهره بیشتری ببرند، در حالی که دیگران ممکن است با انجام یوگا یا تای‌چی، تأثیرات بهتری را احساس کنند. همچنین برای افرادی که به دنبال راهکارهای سریع و ساده برای کاهش استرس هستند، تمرینات تنفسی و حرکات کششی ساده می‌تواند گزینه‌های ایده‌آلی باشند.

ورزش‌های آرام‌بخش با وجود اینکه فعالیت‌های پیچیده‌ای نیستند، می‌توانند تاثیرات عمیقی بر سلامت روان و جسم داشته باشند. این ورزش‌ها، با ایجاد حس آرامش و کاهش استرس، به افراد کمک می‌کنند تا ذهنی شاداب‌تر و جسمی سالم‌تر داشته باشند. انتخاب ورزش مناسب و انجام منظم آن می‌تواند به افزایش کیفیت زندگی و بهبود سلامت روان کمک کند.

بهترین ورزش‌های آرام‌بخش برای کاهش استرس و اضطراب

ورزش‌های آرام‌بخش به دلیل تاثیرات مثبت بر ذهن و بدن، نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب دارند. این ورزش‌ها نه‌تنها آرامش جسمانی ایجاد می‌کنند، بلکه به کاهش افکار مزاحم و بهبود سلامت روان نیز کمک می‌کنند. بسیاری از این ورزش‌ها به روش‌های سنتی و باستانی متکی هستند که قرن‌هاست برای تقویت آرامش درونی و افزایش تمرکز به کار گرفته می‌شوند. در این بخش به معرفی بهترین ورزش‌های آرام‌بخش و تاثیرات خاص هر کدام بر کاهش استرس و اضطراب می‌پردازیم.

۱. یوگا: ترکیب حرکات بدنی و ذهن‌آگاهی

این ورزش یکی از موثرترین ورزش‌های آرام‌بخش است که به دلیل ترکیب حرکات بدنی، تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی، در کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید است. یوگا به افراد کمک می‌کند تا از طریق کشش‌های ملایم و تمرینات تنفسی، بدن و ذهن خود را آرام کنند. برخی از مهم‌ترین فواید یوگا برای کاهش استرس شامل موارد زیر است:

کاهش هورمون‌های استرس: حرکات و تمرینات یوگا، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن کاهش می‌دهند و باعث ایجاد حس آرامش و رضایت می‌شوند.
افزایش تمرکز بر لحظه حال: یوگا با ایجاد تمرکز بر تنفس و حرکات بدن، به افراد کمک می‌کند تا از افکار منفی و اضطراب‌های آینده یا گذشته دور شوند و بر لحظه حال تمرکز کنند.
بهبود کیفیت خواب: یوگا باعث افزایش آرامش درونی و بهبود کیفیت خواب می‌شود که از عوامل مهم در کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان است.

انواع مختلفی از یوگا مانند هاتا یوگا (Hatha Yoga)، وینیاسا (Vinyasa) و یوگای قدرتی وجود دارند که بسته به نیاز و سطح تمرین فرد می‌توانند انتخاب شوند.

۲. مدیتیشن: هنر آرامش ذهن و دوری از افکار منفی

مدیتیشن از دیگر روش‌های موثر برای کاهش استرس و اضطراب است که به فرد اجازه می‌دهد تا از افکار مزاحم دور شده و آرامش عمیق را تجربه کند. این ورزش ساده و قابل انجام در هر مکان، به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تکنیک‌های ذهن‌آگاهی هستند، بسیار مفید است. فواید مدیتیشن برای کاهش استرس شامل موارد زیر می‌شود:

کاهش افکار مزاحم: مدیتیشن به افراد کمک می‌کند که ذهن خود را از افکار منفی و اضطراب‌های روزمره پاک کنند و در نتیجه احساس آرامش بیشتری داشته باشند.
تمرین تمرکز و حضور در لحظه: مدیتیشن با تمرکز بر تنفس و رها کردن افکار اضافی، به فرد کمک می‌کند تا ذهن خود را آرام کرده و لحظه حال را بهتر درک کند.
افزایش احساس رضایت و آرامش: تمرینات مدیتیشن باعث آزادسازی هورمون‌های شادی‌آور می‌شوند که حس رضایت و آرامش را افزایش می‌دهد.

انواع مختلفی از مدیتیشن مانند مدیتیشن مانترا (Mantra Meditation)، مدیتیشن تمرکزی (Concentration Meditation) و مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness Meditation) وجود دارند که می‌توان بر اساس نیاز و راحتی شخص از آن‌ها استفاده کرد.

۳. تای‌چی: تعادل بین جسم و ذهن با حرکات آرام و پیوسته

ورزش تای چی هنر رزمی چینی است که با حرکات آهسته و متوالی، به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند. تای‌چی با ترکیب حرکات نرم و آرام، فرد را به تمرکز و هماهنگی ذهن و بدن تشویق می‌کند. این ورزش علاوه بر اثرات جسمانی، تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت روان دارد:

بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن: تای‌چی باعث افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود که برای کاهش تنش‌های عضلانی مفید است.
کاهش اضطراب و استرس: با انجام حرکات آرام تای‌چی و تمرکز بر تنفس، ذهن به آرامش بیشتری می‌رسد و اضطراب کاهش می‌یابد.
تقویت سیستم عصبی: تای‌چی باعث فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک شده که منجر به آرامش بدن و ذهن می‌شود.

تای‌چی برای تمام سنین مناسب است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، بنابراین به‌راحتی می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد.

۴. تمرینات تنفسی: کاهش استرس در چند دقیقه با کنترل تنفس

تمرینات تنفسی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌های آرام‌بخش هستند که می‌توانند در کاهش استرس و اضطراب تاثیر فوری داشته باشند. این تمرینات از طریق تمرکز بر تنفس عمیق و کنترل‌شده، به آرامش ذهن و کاهش سطح اضطراب کمک می‌کنند. برخی از فواید این تمرینات شامل موارد زیر هستند:

کاهش سطح کورتیزول: تمرینات تنفسی، به‌ویژه تنفس عمیق شکمی، باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شوند که به کاهش اضطراب و آرامش فرد کمک می‌کند.
افزایش تمرکز و هوشیاری ذهنی: تمرینات تنفسی با ایجاد تمرکز بر تنفس، ذهن فرد را از افکار اضافی دور کرده و به او کمک می‌کند تا در لحظه حال حضور داشته باشد.
بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی: تنفس صحیح و عمیق به بدن کمک می‌کند تا بهتر استراحت کند و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشد.

تمرینات تنفسی مانند تنفس دیافراگمی، تنفس 4-7-8 و تنفس جعبه‌ای از جمله تکنیک‌های ساده‌ای هستند که هر فرد می‌تواند آن‌ها را به‌راحتی در زمان استرس یا اضطراب انجام دهد.

۵. حرکات کششی: رهایی از تنش‌های روزمره با حرکات ساده

حرکات کششی ساده نیز از جمله ورزش‌های آرام‌بخش محسوب می‌شوند که تاثیر زیادی در کاهش تنش‌های جسمی و ذهنی دارند. این حرکات با کشش عضلات، به بهبود گردش خون و کاهش تنش‌های بدن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که فرد احساس آرامش بیشتری داشته باشد. فواید حرکات کششی در کاهش استرس شامل موارد زیر است:

کاهش تنش‌های عضلانی: حرکات کششی با آزادسازی تنش از عضلات، به کاهش فشارهای فیزیکی ناشی از استرس کمک می‌کنند.
بهبود گردش خون: کشش عضلات باعث افزایش گردش خون در بدن می‌شود که حس شادابی و انرژی را افزایش می‌دهد.
افزایش انعطاف‌پذیری و راحتی بدن: انجام حرکات کششی منظم باعث بهبود انعطاف‌پذیری بدن و در نتیجه کاهش خطر بروز آسیب‌های ناشی از تنش می‌شود.

حرکات کششی را می‌توان به‌سادگی در خانه و حتی در محل کار انجام داد و به‌سرعت از مزایای آن برای کاهش استرس بهره‌مند شد.

هر کدام از ورزش‌های آرام‌بخش فوق، بسته به نیاز و شرایط فرد، می‌توانند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنند. یوگا و تای‌چی برای کسانی که به دنبال ورزش‌های کامل‌تری هستند، گزینه‌های مناسبی محسوب می‌شوند. مدیتیشن و تمرینات تنفسی برای افرادی که به‌دنبال تکنیک‌های سریع و کاربردی برای کاهش استرس هستند، انتخاب‌های بسیار مفیدی هستند. در نهایت، حرکات کششی ساده نیز می‌توانند به‌سرعت تنش‌ها و اضطراب‌ها را کاهش داده و بدن را در حالت آرامش قرار دهند.

ساده‌ترین ورزش‌های آرام‌بخش که هر کسی می‌تواند انجام دهد

ورزش‌های آرام‌بخش تنها مختص به افراد حرفه‌ای یا نیازمند تجهیزات پیشرفته نیستند؛ در واقع، بسیاری از این تمرینات برای همه در دسترس و قابل انجام هستند و می‌توانند در هر مکانی و بدون نیاز به ابزار خاصی انجام شوند. این ورزش‌ها به ویژه برای افرادی که به دنبال راهکارهای ساده و سریع برای کاهش استرس و بهبود آرامش در زندگی روزمره خود هستند، بسیار مفیدند. در ادامه به چند نمونه از ساده‌ترین ورزش‌های آرام‌بخش پرداخته‌ایم که هر کسی می‌تواند به راحتی آن‌ها را انجام دهد.

۱. تمرینات تنفسی: کلید رسیدن به آرامش در چند دقیقه

تمرینات تنفسی یکی از موثرترین و در عین حال ساده‌ترین تکنیک‌های آرام‌بخش هستند که می‌توانند به‌سرعت استرس را کاهش دهند و حس آرامش را ایجاد کنند. این تمرینات با تنظیم و کنترل تنفس، تاثیر فوری بر سیستم عصبی دارند و فرد را از افکار مزاحم دور می‌کنند. چند نوع از تمرینات تنفسی ساده و کاربردی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

تنفس عمیق شکمی: این روش به شما کمک می‌کند که به آرامش برسید و استرس را کاهش دهید. کافی است در جای راحتی بنشینید، دست‌هایتان را روی شکم قرار دهید و از راه بینی به‌آرامی نفس بکشید تا شکم به جلو بیاید، سپس نفس را از دهان خارج کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید تا تاثیر آن را بر کاهش اضطراب خود احساس کنید.
تنفس جعبه‌ای (Box Breathing): این تمرین شامل چهار مرحله است که هر کدام به مدت چهار ثانیه طول می‌کشد. ابتدا به مدت چهار ثانیه نفس بکشید، سپس نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید، و به مدت چهار ثانیه نفس را خارج کنید و سپس چهار ثانیه مکث کنید و دوباره تکرار کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا ذهن‌تان آرام شود و از استرس فاصله بگیرید.
تنفس 4-7-8: در این تمرین، چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، سپس نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید و در نهایت به مدت هشت ثانیه نفس را از دهان خارج کنید. این تکنیک به خصوص برای کاهش اضطراب و آرامش در شرایط استرس‌زا موثر است.

تمرینات تنفسی به راحتی قابل اجرا هستند و در هر شرایطی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید؛ چه در خانه، چه در محل کار و چه در هر محیط پر استرس دیگری.

۲. حرکات کششی ساده: رهایی از تنش‌های جسمی و ذهنی

حرکات کششی یکی دیگر از ورزش‌های آرام‌بخش و ساده است که می‌تواند به کاهش تنش‌های عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند. این حرکات به بهبود گردش خون در بدن و کاهش فشارهای عضلانی کمک می‌کنند و می‌توانند احساس راحتی و آرامش بیشتری را برای شما به ارمغان بیاورند. برخی از حرکات کششی ساده و مفید که به‌آسانی می‌توانید در خانه یا محل کار انجام دهید، عبارتند از:

کشش گردن: برای کاهش تنش در گردن و شانه‌ها که در اثر استرس ایجاد می‌شود، می‌توانید با حرکت آرام سر به سمت چپ و راست یا پایین و بالا، گردن خود را بکشید. چند بار این حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا تنش‌های عضلانی در این ناحیه کاهش یابد.
کشش کمر و شانه‌ها: برای کشش کمر و شانه‌ها، صاف بنشینید یا بایستید، دستانتان را بالای سر بکشید و با یک حرکت آرام بدن خود را به سمت چپ و راست خم کنید. این تمرین به آزادسازی تنش‌های موجود در کمر و شانه‌ها کمک می‌کند و حس راحتی و رهایی ایجاد می‌کند.
کشش پاها: برای کاهش تنش در پاها، به‌آرامی یک پا را روی زمین بکشید و زانوی خود را خم کنید و سپس به‌آرامی باز کنید. این تمرین به افزایش گردش خون در پاها و کاهش خستگی ناشی از نشستن طولانی کمک می‌کند.

حرکات کششی ساده به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و به‌راحتی می‌توانند در هر زمانی از روز، به‌ویژه پس از نشستن طولانی یا روزهای پر استرس انجام شوند.

۳. تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness): تمرکز بر لحظه حال و آرامش ذهن

تمرینات ذهن‌آگاهی نیز به عنوان یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌های آرام‌بخش شناخته می‌شوند. این تمرینات با ایجاد تمرکز بر لحظه حال، به افراد کمک می‌کنند که از اضطراب‌های ناشی از نگرانی‌های گذشته و آینده فاصله بگیرند. برخی از تمرینات ساده ذهن‌آگاهی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

تمرکز بر نفس: در مکانی آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و به تنفس خود توجه کنید. تلاش کنید که همه حواس خود را به جریان نفس‌های ورودی و خروجی معطوف کنید و از هر گونه فکر مزاحم دوری کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند که آرامش ذهنی پیدا کنید و از استرس‌های روزمره رهایی یابید.
مشاهده لحظه حال: در هر مکانی که هستید، به اطرافتان توجه کنید و به صداها، بوها و تصاویری که در لحظه حاضر وجود دارند، دقت کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند که ذهن خود را از افکار استرس‌زا پاک کنید و از زیبایی‌ها و آرامش لحظه حال لذت ببرید.
تمرکز بر حس‌های بدن: به آرامی یک قسمت از بدن خود، مانند دست‌ها یا پاها، را لمس کنید و به حس‌های آن قسمت از بدن توجه کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند که حضور خود در لحظه را احساس کنید و از اضطراب و استرس دور شوید.

تمرینات ذهن‌آگاهی نیاز به زمان زیادی ندارند و به‌راحتی می‌توانند در هر زمان از روز، حتی به مدت چند دقیقه انجام شوند. این تمرینات به بهبود تمرکز و آرامش ذهن کمک کرده و به افراد اجازه می‌دهند که از لحظه حال به بهترین شکل بهره‌مند شوند.

۴. پیاده‌روی آرام: ورزش ساده برای آرامش ذهن و افزایش انرژی

پیاده‌روی نه‌تنها به افزایش جریان خون و تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند، بلکه با ایجاد فرصت برای دوری از نگرانی‌های روزمره، ذهن را به آرامش می‌رساند. برای اینکه پیاده‌روی شما تاثیر آرام‌بخشی بیشتری داشته باشد، نکات زیر را رعایت کنید:

تمرکز بر تنفس: هنگام پیاده‌روی، بر تنفس خود تمرکز کنید و نفس‌های عمیق و آرام بکشید. این کار به افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و بدن کمک می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد.
توجه به محیط اطراف: سعی کنید در طول پیاده‌روی به مناظر اطراف و جزئیات آن‌ها توجه کنید؛ این کار به شما کمک می‌کند که ذهن خود را از افکار منفی دور کرده و از زیبایی‌های طبیعی لذت ببرید.
پیاده‌روی در طبیعت: اگر امکان دارد، پیاده‌روی را در طبیعت انجام دهید. فضاهای سبز و مناظر طبیعی به کاهش استرس و افزایش احساس خوشحالی کمک می‌کنند و به شما انرژی و آرامش می‌دهند.

پیاده‌روی آرام نه تنها یک ورزش ساده و در دسترس است، بلکه می‌تواند به عنوان یک تمرین آرام‌بخش موثر در هر روز و هر ساعتی از روز انجام شود.

ورزش‌های آرام‌بخش ساده و در دسترس می‌توانند تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامت روان و جسم داشته باشند. تمرینات تنفسی، حرکات کششی، تمرینات ذهن‌آگاهی و پیاده‌روی آرام از جمله روش‌های موثر و قابل انجام برای کاهش استرس و افزایش آرامش در زندگی روزمره هستند. این ورزش‌ها نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و می‌توانند به‌راحتی در هر زمان و مکانی انجام شوند. با اختصاص زمانی به این تمرینات ساده، می‌توانید به آرامش ذهنی و جسمی دست یافته و از استرس‌ها و اضطراب‌های روزانه دوری کنید.

حتما مقاله تاثیر روابط جنسی بر آرامش را مطالعه بفرمایید.

تاثیر بر سلامت روان: دلایل علمی و پژوهش‌ها

ورزش‌های آرام‌بخش از جمله فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی هستند که به‌طور علمی ثابت شده است که می‌توانند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان داشته باشند. مطالعات متعددی در سراسر جهان به بررسی اثرات این ورزش‌ها بر کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب و حتی مقابله با افسردگی پرداخته‌اند. در ادامه به برخی از دلایل علمی و پژوهش‌هایی که این تأثیرات را تأیید می‌کنند، اشاره می‌کنیم.

۱. کاهش هورمون‌های استرس و افزایش آرامش

یکی از دلایل علمی که اثرات مثبت ورزش‌های آرام‌بخش را توضیح می‌دهد، تاثیر آن‌ها بر کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول است. کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود و سطوح بالای آن در طولانی‌مدت می‌تواند به مشکلات روانی و جسمانی منجر شود. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات آرام‌بخش مانند یوگا و مدیتیشن می‌توانند به‌طور قابل توجهی سطح کورتیزول را کاهش دهند. در مطالعه‌ای که در سال 2017 توسط موسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH) منتشر شد، مشخص شد که افرادی که به‌طور منظم یوگا و مدیتیشن انجام می‌دهند، کاهش قابل ملاحظه‌ای در سطح کورتیزول خون خود تجربه کرده‌اند، که این مسئله به کاهش استرس و بهبود آرامش ذهنی آن‌ها منجر شده است $1$ .

۲. تاثیر بر افزایش تولید هورمون‌های شادی‌آور و بهبود خلق‌وخو

ورزش‌های آرام‌بخش، به‌ویژه مدیتیشن و یوگا، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند سروتونین، دوپامین و اندورفین می‌شوند. این هورمون‌ها نقشی کلیدی در بهبود خلق‌وخو و افزایش حس رضایت از زندگی دارند. مطالعه‌ای که توسط دانشگاه هاروارد انجام شده است، نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به افزایش ترشح سروتونین و دوپامین کمک کند، که به نوبه خود منجر به کاهش افسردگی و اضطراب می‌شود $2$ . این موضوع به ویژه برای افرادی که به دلایل مختلفی مانند فشار کاری یا مشکلات شخصی دچار کاهش خلق‌وخو و استرس هستند، می‌تواند به‌عنوان یک روش غیر دارویی موثر تلقی شود.

۳. تقویت تمرکز و ذهن‌آگاهی

تمرینات آرام‌بخش اغلب شامل تکنیک‌هایی برای افزایش تمرکز و حضور در لحظه می‌شوند، که در روانشناسی به آن “ذهن‌آگاهی” (Mindfulness) گفته می‌شود. ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند که توجه خود را از افکار منفی و استرس‌زا دور کنند و بر زمان حال تمرکز کنند. مطالعات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند و حتی در کاهش افسردگی موثر باشد. در پژوهشی که توسط مجله روانشناسی بالینی (Journal of Clinical Psychology) منتشر شد، محققان دریافتند که تکنیک‌های ذهن‌آگاهی در ترکیب با تمرینات آرام‌بخش می‌توانند به کاهش چشمگیر علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند $3$ .

۴. افزایش کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی

یکی از اثرات مثبت ورزش‌های آرام‌بخش بر سلامت روان، تاثیر آن‌ها بر بهبود کیفیت خواب است. بی‌خوابی و مشکلات خواب اغلب با سطوح بالای استرس و اضطراب همراه هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی با ایجاد آرامش ذهنی و کاهش سطح استرس، به فرد کمک می‌کنند که به‌راحتی به خواب برود و خواب عمیق‌تری را تجربه کند. تحقیقی که در مجله خواب (Journal of Sleep Research) منتشر شده است نشان داد که افرادی که به‌طور منظم تمرینات یوگا و تای‌چی انجام می‌دهند، بهبود قابل ملاحظه‌ای در کیفیت خواب خود مشاهده کرده‌اند $4$ . این بهبود خواب به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند، زیرا خواب با کیفیت بالا نقش مهمی در حفظ سلامت روان دارد.

۵. بهبود ارتباطات اجتماعی و افزایش حس تعلق

ورزش‌های آرام‌بخش مانند یوگا و تای‌چی اغلب در کلاس‌های گروهی انجام می‌شوند و این امر به ایجاد روابط اجتماعی و افزایش حس تعلق به یک گروه کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که ارتباطات اجتماعی و حس تعلق به یک گروه می‌تواند نقش مهمی در کاهش اضطراب و افزایش رضایت از زندگی داشته باشد. مطالعه‌ای که در سال 2016 در مجله روانشناسی اجتماعی و شخصیت (Journal of Social and Personality Psychology) منتشر شد، نشان داد که افراد شرکت‌کننده در گروه‌های یوگا و مدیتیشن، حس تعلق بیشتری به گروه خود داشتند و این مسئله به کاهش تنهایی و اضطراب آن‌ها کمک کرده است $5$ .

۶. کاهش سطح التهاب و تقویت سیستم ایمنی

ورزش‌های آرام‌بخش، از جمله مدیتیشن و یوگا، به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کنند. استرس‌های مزمن می‌توانند به افزایش سطح التهاب در بدن منجر شوند و این التهاب‌ها می‌توانند تاثیرات منفی بر سلامت روانی و جسمانی داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات آرام‌بخش می‌توانند به کاهش سطح نشانگرهای التهابی در بدن کمک کنند و در نتیجه خطر ابتلا به اختلالات روانی و جسمانی مرتبط با استرس را کاهش دهند. در پژوهشی که توسط دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس (UCLA) انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که به‌طور منظم تمرینات مدیتیشن انجام می‌دهند، سطوح التهابی پایین‌تری دارند و این مسئله به بهبود سلامت روان آن‌ها کمک می‌کند $6$ .

شواهد علمی و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش‌های آرام‌بخش می‌توانند تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت روان داشته باشند. این ورزش‌ها با کاهش هورمون‌های استرس، افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور، تقویت ذهن‌آگاهی، بهبود کیفیت خواب و کاهش سطح التهاب، به بهبود سلامت روان و کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند. بنابراین، ورزش‌های آرام‌بخش می‌توانند به عنوان یکی از روش‌های غیر دارویی و موثر برای حفظ و بهبود سلامت روانی در نظر گرفته شوند.

منابع

$1$ National Institutes of Health (NIH), “Effects of Yoga and Meditation on Cortisol Levels,” 2017.
$2$ Harvard University, “The Impact of Meditation on Dopamine and Serotonin Levels,” Harvard Research Publications.
$3$ Journal of Clinical Psychology, “Mindfulness and Anxiety Reduction: A Review of Research,” 2019.
$4$ Journal of Sleep Research, “The Role of Yoga and Tai Chi in Improving Sleep Quality,” 2018.
$5$ Journal of Social and Personality Psychology, “Group-based Exercise and Social Belonging,” 2016.
$6$ UCLA, “Meditation, Inflammation Reduction, and Mental Health,” 2020

نظرات کاربران

تجربیات کاربران درباره تاثیر ورزش‌های آرام‌بخش بر سلامت روان، بازتاب‌دهنده واقعیت‌هایی است که ممکن است در بسیاری از تحقیقات و مطالعات علمی نیز به ثبت رسیده باشد. این نظرات، از منابع مختلفی مانند شبکه‌های اجتماعی، انجمن‌های آنلاین، و نظرسنجی‌های سایت‌های مرتبط به دست آمده‌اند و نشان می‌دهند که چگونه افراد با سطوح مختلفی از استرس، اضطراب، و حتی افسردگی به سراغ این ورزش‌ها می‌روند و از تاثیرات مثبت آن‌ها بر سلامت روان خود بهره‌مند می‌شوند.

در ادامه، مجموعه‌ای از نظرات کاربران در مورد تاثیر ورزش‌های آرام‌بخش بر سلامت روان، براساس تجربه‌های واقعی آورده شده است.

۱. کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی

بسیاری از کاربران گزارش داده‌اند که انجام منظم ورزش‌های آرام‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تای‌چی، به‌طور محسوسی استرس و اضطراب آن‌ها را کاهش داده است. برای مثال، کاربری که به دلیل کار پر استرس خود روزانه احساس خستگی و استرس داشت، عنوان کرده است:

“یوگا واقعا زندگی منو تغییر داد. بعد از فقط چند هفته تمرین، حس کردم که افکار منفی و اضطرابم کمتر شده و احساس آرامش بیشتری دارم. انگار می‌تونم به هر مشکلی با ذهن بازتر و منطقی‌تر نگاه کنم.”

این تجربه نشان‌دهنده این است که ورزش‌های آرام‌بخش می‌توانند با تمرکز بر تنفس و حرکات آرام، استرس و اضطراب‌های روزمره را کاهش دهند و به ذهن کمک کنند تا از تنش‌ها رهایی یابد.

۲. بهبود خواب و افزایش کیفیت استراحت

یکی از شایع‌ترین تاثیرات مثبت ورزش‌های آرام‌بخش، بهبود کیفیت خواب و رفع مشکلات بی‌خوابی است. برخی از کاربران اظهار داشته‌اند که پس از مدتی تمرین مدیتیشن یا یوگا، توانسته‌اند خواب عمیق‌تری را تجربه کنند. به عنوان مثال، کاربری که سال‌ها از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برد، در مورد تجربه خود نوشته است:

“من همیشه شب‌ها به سختی می‌خوابیدم و خوابم خیلی سبک بود. اما از وقتی مدیتیشن رو شروع کردم، خوابم عمیق‌تر شده و صبح‌ها با انرژی بیشتری بیدار می‌شم. این تاثیر بی‌نظیریه که باعث شده روزهام هم بهتر و با آرامش‌تر باشه.”

این تجربه حاکی از آن است که ورزش‌های آرام‌بخش با کاهش سطح استرس و آرامش ذهنی، می‌توانند به بهبود کیفیت خواب و احساس انرژی بیشتر در طول روز کمک کنند.

۳. افزایش حس خوش‌بینی و کاهش علائم افسردگی

کاربران بسیاری گزارش کرده‌اند که ورزش‌های آرام‌بخش به آن‌ها کمک کرده تا احساسات منفی و علائم افسردگی خود را کاهش دهند و حس خوش‌بینی و رضایت از زندگی را افزایش دهند. یکی از کاربران با تجربه افسردگی مزمن در مورد تاثیر یوگا و مدیتیشن می‌گوید:

“از وقتی مدیتیشن و یوگا رو به برنامه روزانم اضافه کردم، حس می‌کنم که نسبت به زندگی دیدگاه مثبت‌تری دارم و کمتر به گذشته یا نگرانی‌های آینده فکر می‌کنم. این ورزش‌ها باعث شدن که دوباره امید و انگیزه پیدا کنم.”

این بازخورد نشان‌دهنده این است که ورزش‌های آرام‌بخش می‌توانند با کاهش سطح اضطراب و ایجاد حس رضایت و آرامش، به بهبود خلق و خوی فرد کمک کنند و احساسات منفی را کاهش دهند.

۴. بهبود تمرکز و ذهن‌آگاهی در طول روز

ورزش‌های آرام‌بخش، به‌ویژه مدیتیشن و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، باعث افزایش تمرکز و ذهن‌آگاهی در طول روز می‌شوند. برخی از کاربران اشاره کرده‌اند که با انجام این ورزش‌ها، توانسته‌اند تمرکز بهتری در کار و فعالیت‌های روزمره داشته باشند. به عنوان مثال، یک کاربر که به دلیل تمرکز ضعیف و حواس‌پرتی دچار مشکلات کاری شده بود، در مورد تجربه خود نوشته است:

“بعد از شروع تمرینات مدیتیشن، متوجه شدم که تمرکزم بیشتر شده و بهتر می‌تونم روی کارهام تمرکز کنم. این ورزش‌ها به من کمک کردن که ذهنم رو از هرج‌ومرج و حواس‌پرتی دور نگه دارم و روی هر کاری که انجام می‌دم تمرکز کنم.”

این تجربه نشان می‌دهد که ورزش‌های آرام‌بخش می‌توانند با تقویت مهارت‌های ذهن‌آگاهی، به افراد کمک کنند که با ذهنی آرام‌تر و متمرکزتر فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهند.

۵. حمایت و انگیزه از جامعه‌های آنلاین و گروه‌های ورزشی

بسیاری از کاربران، تجربه‌های خود را با پیوستن به گروه‌های یوگا و مدیتیشن به اشتراک گذاشته‌اند و عنوان کرده‌اند که وجود این جامعه‌ها به آن‌ها انگیزه و حمایت بیشتری برای ادامه مسیر داده است. کاربری که به‌تازگی یوگا را شروع کرده بود، در این زمینه نوشته است:

“از وقتی به گروه یوگا ملحق شدم، احساس می‌کنم که یه جامعه پشتیبان دارم. این حمایت و انگیزه از طرف دوستان یوگا به من کمک کرده که ورزشم رو ادامه بدم و روز به روز احساس بهتری داشته باشم.”

وجود جامعه‌ای از افراد با هدف‌های مشترک به افراد کمک می‌کند که در مسیر ورزش‌های آرام‌بخش بمانند و انگیزه خود را حفظ کنند، و همچنین با تبادل تجربه‌ها و حمایت از یکدیگر، حس تعلق و ارتباط اجتماعی خود را افزایش دهند.

نظرات کاربران درباره تاثیر ورزش‌های آرام‌بخش بر سلامت روان نشان می‌دهد که این ورزش‌ها تاثیرات مثبتی بر کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب، افزایش خوش‌بینی و رضایت از زندگی، تقویت تمرکز و ایجاد حس تعلق به یک گروه دارند. این بازخوردها، علاوه بر تایید تاثیرات علمی، نشان می‌دهند که ورزش‌های آرام‌بخش می‌توانند نقش موثری در بهبود سلامت روان افراد در زندگی روزمره داشته باشند.

سوالات متداول

۱. چه مدت زمانی باید ورزش‌های آرام‌بخش انجام داد تا تاثیرات آن بر سلامت روان مشاهده شود؟

پاسخ: بسیاری از افراد که به‌تازگی شروع به انجام ورزش‌های آرام‌بخش کرده‌اند، می‌خواهند بدانند چقدر زمان می‌برد تا تاثیرات این ورزش‌ها بر کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو احساس شود. با توجه به مطالعات و تجربیات کاربران، معمولا شروع تاثیرات مثبت ورزش‌های آرام‌بخش، مانند کاهش استرس و افزایش آرامش، پس از چند هفته تمرین منظم مشاهده می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که توسط موسسه ملی سلامت (NIH) انجام شده است، انجام تمرینات آرام‌بخش به مدت حداقل ۸ هفته به صورت روزانه یا چند بار در هفته می‌تواند منجر به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شود و به بهبود سلامت روان کمک کند. با این حال، حتی پس از چند جلسه اولیه هم برخی از افراد احساس آرامش و راحتی بیشتری را تجربه می‌کنند.

۲. آیا ورزش‌های آرام‌بخش می‌توانند جایگزین درمان‌های دارویی برای اضطراب و افسردگی شوند؟

پاسخ: ورزش‌های آرام‌بخش می‌توانند تاثیرات مثبتی در کاهش اضطراب و افسردگی داشته باشند، اما در موارد شدید ممکن است جایگزین کامل درمان‌های دارویی نباشند. این ورزش‌ها به عنوان روش‌های مکمل یا پشتیبان برای درمان‌های دارویی و روان‌درمانی توصیه می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که انجام ورزش‌هایی مانند مدیتیشن و یوگا می‌تواند سطح هورمون‌های شادی‌آور مانند سروتونین و دوپامین را افزایش دهد و به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. با این حال، در صورتی که فردی دچار اضطراب و افسردگی شدید است، توصیه می‌شود که حتماً با یک متخصص روانپزشکی یا روانشناس مشورت کند تا بهترین روش‌های درمانی ترکیبی را برای خود پیدا کند.

۳. چگونه می‌توان تمرینات آرام‌بخش را به روتین روزانه اضافه کرد؟

پاسخ: یکی از دغدغه‌های رایج بسیاری از کاربران این است که چگونه می‌توانند ورزش‌های آرام‌بخش را در برنامه شلوغ روزانه خود جا دهند. پیشنهاد می‌شود این ورزش‌ها به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در زمان‌های مشخصی از روز، مثلاً صبح یا قبل از خواب، انجام شوند. افراد می‌توانند با تمرینات ساده‌تری مانند تنفس عمیق یا حرکات کششی شروع کنند و سپس به‌تدریج تمرینات مدیتیشن یا یوگا را به روتین خود اضافه کنند. استفاده از اپلیکیشن‌های مدیتیشن و یوگا نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد، زیرا این اپلیکیشن‌ها با ارائه راهنمایی‌های دقیق، به شما کمک می‌کنند تا تمرینات را به صورت منظم انجام دهید و به‌آرامی به تمرینات پیشرفته‌تر بپردازید.

۴. کدام ورزش آرام‌بخش برای مبتدیان مناسب‌تر است؟

پاسخ: برای افرادی که به‌تازگی با ورزش‌های آرام‌بخش آشنا شده‌اند، تمریناتی مانند مدیتیشن تنفسی و حرکات کششی ملایم بسیار مناسب است. این ورزش‌ها نیاز به تجهیزات خاص یا تجربه قبلی ندارند و به‌راحتی در هر زمانی از روز قابل انجام هستند. تمرینات تنفسی مانند تنفس عمیق و تنفس جعبه‌ای، به‌ویژه برای مبتدیان مناسب است و می‌تواند به آن‌ها کمک کند که به سرعت از مزایای آرامش‌بخش این تمرینات بهره‌مند شوند. علاوه بر این، یوگای هاتا که تمرکز بر حرکات ملایم و تنفس دارد نیز برای مبتدیان توصیه می‌شود، زیرا حرکات آن ساده‌تر و قابل انجام برای تمامی افراد، حتی بدون تجربه قبلی است.

۵. آیا ورزش‌های آرام‌بخش به تنهایی کافی هستند یا نیاز به فعالیت‌های دیگری نیز داریم؟

پاسخ: ورزش‌های آرام‌بخش تاثیرات مثبت قابل توجهی بر سلامت روان دارند، اما برای دستیابی به سلامت روانی کامل و پایدار، ترکیب این ورزش‌ها با سبک زندگی سالم بسیار موثرتر است. به‌طور معمول، توصیه می‌شود که علاوه بر انجام ورزش‌های آرام‌بخش، به تغذیه سالم، خواب کافی و فعالیت‌های فیزیکی نیز توجه شود. به عنوان مثال، ترکیب یوگا و مدیتیشن با پیاده‌روی یا دویدن ملایم می‌تواند تاثیرات آرامش‌بخش ورزش‌های آرام‌بخش را تقویت کرده و به افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو کمک کند. در کنار این موارد، داشتن برنامه‌ای منظم برای انجام این ورزش‌ها به‌صورت روزانه یا چند بار در هفته نیز به تقویت اثرات مثبت آن‌ها کمک می‌کند.

آرامش