فهرست مطالب این مقاله
جنگ فقط ساختمانها، خیابانها و زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار نمیدهد؛ بخش مهمی از تأثیر آن در ذهن انسان اتفاق میافتد. شنیدن صدای انفجار، دنبال کردن اخبار، نگرانی درباره خانواده، ترس از آینده، اختلال در خواب و احساس ناامنی میتواند ذهن را برای ساعتها یا حتی روزها در حالت آمادهباش نگه دارد. در چنین […]
جنگ فقط ساختمانها، خیابانها و زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار نمیدهد؛ بخش مهمی از تأثیر آن در ذهن انسان اتفاق میافتد. شنیدن صدای انفجار، دنبال کردن اخبار، نگرانی درباره خانواده، ترس از آینده، اختلال در خواب و احساس ناامنی میتواند ذهن را برای ساعتها یا حتی روزها در حالت آمادهباش نگه دارد. در چنین شرایطی، صحبت درباره آرامش در زمان جنگ به معنای نادیده گرفتن خطر یا وانمود کردن به خوب بودن اوضاع نیست. آرامش یعنی بتوانیم در میان شرایط دشوار، تا جای ممکن کنترل ذهن، بدن و تصمیمهای خود را حفظ کنیم.
وقتی شرایط بیرونی قابل کنترل نیست، توجه به چیزهایی که هنوز در اختیار ما هستند اهمیت بیشتری پیدا میکند. نحوه تنفس، مقدار دنبال کردن اخبار، نوع گفتوگوی درونی، برنامه خواب، ارتباط با دیگران و حتی موسیقی و صداهایی که میشنویم میتوانند بر وضعیت روانی ما تأثیر بگذارند.
در این مقاله به شکل کامل درباره آرامش در زمان جنگ صحبت میکنیم و روشهایی ساده و قابل اجرا برای کاهش تنش، مدیریت اضطراب، خواب بهتر و حفظ تمرکز در شرایط بحرانی را بررسی خواهیم کرد.
نکته مهم: اگر در معرض خطر مستقیم هستید، حفظ جان و رعایت توصیههای رسمی ایمنی همیشه در اولویت قرار دارد. تکنیکهای آرامسازی جای اقدامات ضروری مانند رفتن به محل امن، پناه گرفتن یا پیروی از دستورهای امدادی را نمیگیرند.
چرا حفظ آرامش در زمان جنگ دشوار است؟
مغز انسان برای شناسایی خطر طراحی شده است. زمانی که احتمال خطری جدی وجود دارد، بدن بهصورت طبیعی وارد حالت آمادهباش میشود. ضربان قلب ممکن است افزایش پیدا کند، تنفس سریعتر شود، عضلات منقبض شوند و ذهن شروع به بررسی مداوم اتفاقات اطراف کند.
این واکنش در یک موقعیت خطرناک میتواند مفید باشد؛ زیرا بدن را برای واکنش سریع آماده میکند. مشکل زمانی ایجاد میشود که ذهن برای مدت طولانی در همین حالت باقی بماند.
در شرایط جنگی ممکن است حتی زمانی که در محیط نسبتاً امنی قرار دارید، ذهنتان همچنان منتظر اتفاق بعدی باشد.
ممکن است بارها تلفن همراه خود را بررسی کنید.
با هر صدایی از جا بپرید.
نتوانید بهراحتی بخوابید.
سناریوهای مختلف را در ذهن مرور کنید.
احساس کنید باید دائماً اخبار را دنبال کنید.
یا بدون دلیل مشخصی احساس بیقراری داشته باشید.
تمام این واکنشها نشان میدهند که سیستم عصبی در تلاش است شما را از خطر محافظت کند. بنابراین اولین قدم برای رسیدن به آرامش در زمان جنگ این است که با احساسات خود نجنگیم و بهجای سرزنش کردن خود، یاد بگیریم چگونه شدت این واکنشها را کاهش دهیم.
آرامش در زمان جنگ به معنای بیخیالی نیست
گاهی وقتی درباره آرامش صحبت میشود، ممکن است این تصور به وجود بیاید که فرد باید ترس، نگرانی یا ناراحتی خود را کاملاً کنار بگذارد.
اما این برداشت درستی نیست.
اگر شرایط خطرناک باشد، مقداری نگرانی طبیعی و حتی لازم است. نگرانی میتواند باعث شود اطلاعات مهم را جدی بگیریم، وسایل ضروری را آماده کنیم یا برای موقعیتهای احتمالی برنامه داشته باشیم.
هدف از آرامسازی این نیست که هیچ ترسی احساس نکنیم.
هدف این است که ترس، کنترل کامل رفتار و ذهن ما را در اختیار نگیرد.
فرد آرامتر معمولاً میتواند بهتر تصمیم بگیرد، اطلاعات واقعی را از شایعات تشخیص دهد، با دیگران ارتباط مؤثرتری داشته باشد و در شرایط اضطراری واکنش منطقیتری نشان دهد.
بنابراین آرامش در زمان جنگ در واقع بخشی از مدیریت بحران شخصی است.
۱. قبل از هر چیز، امنیت واقعی خود را بررسی کنید
هیچ تکنیک مدیتیشن یا آرامسازی نباید جای اقدامات واقعی برای حفظ امنیت را بگیرد.
اگر خطری وجود دارد، ابتدا شرایط را بررسی کنید:
آیا محل فعلی شما امن است؟
آیا لازم است به قسمت امنتری از ساختمان بروید؟
آیا مسیر خروج را میشناسید؟
آیا داروها، مدارک، آب، تلفن همراه و وسایل ضروری در دسترس هستند؟
آیا اعضای خانواده درباره نحوه ارتباط در شرایط اضطراری توافق کردهاند؟
وقتی چند موضوع مهم از قبل مشخص شده باشد، ذهن کمتر مجبور است دائماً سناریوهای مختلف را مرور کند.
داشتن یک برنامه ساده برای شرایط اضطراری میتواند بخشی از نگرانی ناشی از «نمیدانم چه اتفاقی خواهد افتاد» را کاهش دهد.
۲. اخبار را مدیریت کنید
یکی از مهمترین موانع آرامش در زمان جنگ دنبال کردن بیوقفه اخبار است.
در شرایط بحرانی، انسان بهطور طبیعی میخواهد بداند چه اتفاقی در حال رخ دادن است. اما بررسی اخبار در هر چند دقیقه معمولاً اطلاعات ضروری بیشتری به ما نمیدهد؛ در عوض ذهن را در حالت هشدار دائمی نگه میدارد.
شبکههای اجتماعی این وضعیت را شدیدتر میکنند.
یک خبر واقعی در کنار دهها شایعه، تحلیل، ویدئوی قدیمی، تصویر ناراحتکننده و پیشبینی ترسناک قرار میگیرد و مغز باید دائماً میان آنها تفاوت ایجاد کند.
بهتر است برای دریافت خبر، زمان مشخصی تعیین کنید.
برای مثال میتوانید هر چند ساعت یکبار منابع معتبر را بررسی کنید و سپس تلفن همراه را کنار بگذارید.
اگر هشدارهای رسمی و ضروری وجود دارد، طبیعتاً باید آنها را دریافت کنید؛ اما لازم نیست تمام بحثها، نظرات و پیشبینیهای فضای مجازی را دنبال کنید.
از خودتان بپرسید:
«آیا دانستن این اطلاعات به تصمیمی که امروز باید بگیرم کمک میکند؟»
اگر پاسخ منفی است، احتمالاً ادامه خواندن آن خبر فقط میزان اضطراب شما را افزایش میدهد.
هنگام اضطراب، توجه خود را به زمان حال برگردانید
یکی از ویژگیهای اضطراب این است که ذهن را به آینده میبرد.
«اگر فردا اتفاقی بیفتد چه؟»
«اگر شرایط بدتر شود چه؟»
«اگر نتوانیم از اینجا خارج شویم چه؟»
«اگر اینترنت قطع شود چه؟»
ذهن ممکن است دهها سناریو ایجاد کند که هنوز اتفاق نیفتادهاند.
برای رسیدن به آرامش در زمان جنگ باید گاهی ذهن را از آینده احتمالی به لحظه فعلی بازگردانیم.
یک تمرین ساده این است:
به اطراف خود نگاه کنید و پنج چیزی را که میبینید نام ببرید.
سپس به چهار چیزی که میتوانید لمس کنید توجه کنید.
سه صدایی را که میشنوید تشخیص دهید.
دو بویی را که احساس میکنید پیدا کنید.
و در پایان به یک چیزی که همین حالا در بدن خود احساس میکنید توجه کنید.
هدف این تمرین حذف خطر نیست. هدف این است که مغز برای چند دقیقه از سناریوهای ذهنی خارج شود و دوباره محیط واقعی فعلی را بررسی کند.
تنفس را آهسته کنید
تنفس یکی از سادهترین ابزارهایی است که تقریباً همیشه همراه ماست.
هنگام ترس و اضطراب، تنفس معمولاً سریع و سطحی میشود. آهسته کردن آگاهانه تنفس میتواند به بدن کمک کند از شدت حالت آمادهباش بکاهد.
لازم نیست تکنیک پیچیدهای انجام دهید.
بهآرامی از بینی نفس بکشید.
چند لحظه مکث کنید.
سپس بازدم را کمی طولانیتر انجام دهید.
برای مثال:
۴ ثانیه دم
۱ یا ۲ ثانیه مکث
۶ ثانیه بازدم
این کار را چند مرتبه تکرار کنید.
اگر شمارش ثانیهها باعث استرس شما میشود، شمارش را کنار بگذارید و فقط تلاش کنید بازدم شما آرام و کمی طولانیتر از دم باشد.
حتی دو یا سه دقیقه تنفس آرام میتواند فرصتی ایجاد کند تا توجه شما از افکار پراکنده به بدن منتقل شود.
بدن خود را از حالت انقباض خارج کنید
اضطراب فقط در ذهن اتفاق نمیافتد.
گاهی ممکن است بدون آنکه متوجه باشید:
فک خود را فشار دهید،
شانهها را بالا نگه دارید،
مشت خود را بسته باشید،
یا عضلات شکم و پا را منقبض کرده باشید.
چند مرتبه در روز بدن خود را بررسی کنید.
از پیشانی شروع کنید و بهآرامی تا پاها پایین بروید.
از خودتان بپرسید:
«کدام قسمت بدن من الان منقبض است؟»
سپس بدون فشار زیاد سعی کنید همان قسمت را رها کنید.
گاهی فقط پایین آوردن شانهها، باز کردن فک و انجام یک بازدم آرام میتواند مقدار قابل توجهی از تنش جسمی را کاهش دهد.
برای چیزهای قابل کنترل برنامه داشته باشید
یکی از دلایل اصلی اضطراب در جنگ، احساس از دست دادن کنترل است.
ما نمیتوانیم درباره بسیاری از اتفاقات بزرگ تصمیم بگیریم. اما هنوز بخشهایی از زندگی وجود دارند که میتوانیم آنها را مدیریت کنیم.
یک کاغذ بردارید و دو ستون ایجاد کنید.
در ستون اول بنویسید:
چیزهایی که در کنترل من نیستند
مانند:
زمان پایان بحران
تصمیمهای سیاسی
اتفاقات نظامی
رفتار دیگران
بسیاری از خبرهای آینده
در ستون دوم بنویسید:
چیزهایی که تا حدی در کنترل من هستند
مانند:
مدت استفاده از شبکههای اجتماعی
زمان خواب
ارتباط با خانواده
آماده کردن وسایل ضروری
نوع غذایی که مصرف میکنم
تمرین تنفس
گوش دادن به موسیقی آرام
مدیتیشن
نحوه برخورد با افکار ترسناک
تمرکز بیشتر روی ستون دوم میتواند احساس ناتوانی را کاهش دهد.
یک برنامه روزانه بسیار ساده داشته باشید
در شرایط بحرانی، برنامه عادی زندگی ممکن است کاملاً به هم بریزد. با این حال داشتن چند نقطه ثابت در طول روز میتواند برای ذهن مفید باشد.
قرار نیست برنامه سنگین و دقیقی بنویسید.
سه یا چهار کار ساده کافی است.
برای مثال:
بیدار شدن تقریباً در یک ساعت مشخص
خوردن وعدههای غذایی منظم
چند دقیقه حرکت یا کشش بدن
زمان مشخص برای بررسی اخبار
صحبت با یکی از اعضای خانواده یا دوستان
ده دقیقه استراحت، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام
آماده شدن برای خواب در ساعت تقریباً مشخص
روتین روزانه به مغز یادآوری میکند که زندگی فقط از اخبار و اتفاقات بحرانی تشکیل نشده است.
از انزوای کامل خودداری کنید
ترس گاهی انسان را به سمت انزوا میبرد.
ممکن است تصور کنیم صحبت کردن درباره احساسات فایدهای ندارد یا نمیخواهیم دیگران را ناراحت کنیم.
اما داشتن ارتباط انسانی در شرایط سخت اهمیت زیادی دارد.
لازم نیست مکالمه بسیار طولانی یا احساسی باشد.
گاهی یک تماس کوتاه و پرسیدن جملهای ساده مثل:
«حالت چطوره؟»
میتواند هم برای شما و هم برای فرد مقابل احساس امنیت بیشتری ایجاد کند.
اگر با خانواده زندگی میکنید، تلاش کنید تمام گفتگوهای خانه درباره جنگ و اخبار نباشد.
صحبت درباره خاطرات، غذا، برنامه فردا، فیلم، موسیقی یا موضوعات عادی زندگی نیز اهمیت دارد.
ذهن انسان نیاز دارد بداند هنوز بخشهایی از زندگی عادی ادامه دارد.
مراقب شایعات باشید
در شرایط بحرانی شایعات بهسرعت منتشر میشوند.
جملاتی مانند:
«یکی گفته تا چند ساعت دیگر…»
«شنیدم قرار است…»
«یک کانال نوشته که…»
میتوانند اضطراب زیادی ایجاد کنند، حتی اگر هیچ منبع قابل اعتمادی پشت آنها نباشد.
قبل از ارسال هر خبر برای دیگران، چند لحظه مکث کنید.
منبع خبر چیست؟
تاریخ انتشار آن مربوط به چه زمانی است؟
آیا منبع معتبر دیگری آن را تأیید کرده است؟
آیا انتشار این خبر کمکی به دیگران میکند؟
یکی از راههای کمک به آرامش در زمان جنگ این است که خودمان به زنجیره انتشار ترس و شایعه تبدیل نشویم.
برای خواب خود اهمیت ویژهای قائل شوید
یکی از اولین بخشهایی که در شرایط اضطراب آسیب میبیند، خواب است.
فرد ممکن است خسته باشد اما نتواند بخوابد؛ زیرا ذهن همچنان در حال بررسی خطر است.
برای داشتن خواب آرامتر، تا جایی که شرایط اجازه میدهد:
مدتی قبل از خواب اخبار را کنار بگذارید.
نور صفحه تلفن همراه را کاهش دهید.
بحثهای سنگین را به زمان دیگری منتقل کنید.
چند دقیقه تنفس آرام انجام دهید.
اتاق را تا جای ممکن آرام و مناسب خواب نگه دارید.
اگر سکوت باعث افزایش حساسیت شما به صداهای محیط میشود، استفاده از یک موسیقی ملایم یا صدای آرام پسزمینه میتواند برای بعضی افراد کمککننده باشد.
در چنین شرایطی میتوانید از فایلهای صوتی آرامسازی، مدیتیشن یا موسیقیهای مخصوص خواب نیز استفاده کنید.
در سایت عادل دمیرچی مجموعهای از محصولات صوتی با موضوعاتی مانند آرامش، مدیتیشن، خواب و بهبود حال ذهنی وجود دارد که میتوانند بهعنوان بخشی از برنامه شخصی آرامسازی مورد استفاده قرار بگیرند.
هدف این فایلها فرار از واقعیت نیست؛ بلکه ایجاد یک فضای کوتاه برای استراحت ذهن است.
از موسیقی برای آرام کردن فضای ذهن استفاده کنید
موسیقی یکی از ابزارهایی است که میتواند فضای محیط را تغییر دهد.
زمانی که چند ساعت در معرض اخبار، صدای هشدار یا مکالمات اضطرابآور بودهایم، حتی چند دقیقه شنیدن یک موسیقی آرام میتواند به ایجاد فاصله ذهنی کمک کند.
بهتر است موسیقیای انتخاب کنید که:
ریتم بسیار تند نداشته باشد،
صدای ناگهانی نداشته باشد،
برای شما حس امنیت یا آرامش ایجاد کند،
و باعث افزایش هیجان نشود.
برخی افراد موسیقی بدون کلام، صدای طبیعت، موسیقی مدیتیشن یا فایلهای مخصوص آرامسازی را ترجیح میدهند.
مهمترین معیار، احساس شخصی شماست.
موزیکهای سابلیمینال و آرامش در شرایط بحرانی
در کنار موسیقیهای آرامسازی، بعضی افراد علاقهمند به استفاده از موزیکهای سابلیمینال هستند.
سابلیمینالها معمولاً فایلهای صوتیای هستند که با هدف همراهی با تمرکز ذهنی، تلقینهای مثبت یا ایجاد یک فضای ذهنی مشخص طراحی میشوند.
در شرایط پراسترس میتوان از فایلهایی با موضوعاتی مانند:
آرامش ذهن،
اعتماد به نفس،
کاهش افکار منفی،
تمرکز،
خواب بهتر،
و احساس امنیت درونی
بهعنوان یک ابزار مکمل در کنار سایر روشهای آرامسازی استفاده کرد.
البته تجربه افراد در استفاده از موزیکهای سابلیمینال یکسان نیست و نباید آنها را جایگزین اقدامات ایمنی، مراقبت پزشکی یا درمان تخصصی دانست.
در سایت عادل دمیرچی نیز میتوانید در کنار سایر محصولات صوتی، موزیکها و فایلهایی را پیدا کنید که برای استفاده در برنامههای آرامسازی، خودسازی و مراقبت ذهنی طراحی شدهاند.
مدیتیشن در زمان جنگ چگونه انجام شود؟
ممکن است تصور کنید مدیتیشن فقط زمانی امکانپذیر است که در محیطی کاملاً آرام، ساکت و بدون نگرانی قرار داشته باشید.
اما مدیتیشن لزوماً به چنین شرایطی نیاز ندارد.
در یک موقعیت بحرانی حتی یک تمرین سه تا پنج دقیقهای میتواند کافی باشد.
در مکانی امن بنشینید.
چشمها را ببندید یا نگاه خود را روی نقطهای ثابت قرار دهید.
به تنفس خود توجه کنید.
اگر فکری درباره آینده آمد، تلاش نکنید آن را با زور حذف کنید.
فقط متوجه حضور آن شوید و دوباره توجه را به نفس برگردانید.
ممکن است در چند دقیقه دهها فکر مختلف وارد ذهن شما شوند.
این به معنی شکست در مدیتیشن نیست.
مدیتیشن یعنی هر بار که متوجه شدید ذهن دور شده است، با آرامش توجه خود را بازگردانید.
اگر نمیتوانید مدیتیشن کنید، خودتان را مجبور نکنید
گاهی در شرایط اضطراب شدید، بستن چشمها و نشستن در سکوت برای بعضی افراد احساس خوبی ایجاد نمیکند.
در این صورت لازم نیست خودتان را مجبور کنید.
میتوانید از روشهای دیگری استفاده کنید:
راه رفتن آرام در فضای امن
کشش ملایم بدن
گوش دادن به فایل صوتی
مرتب کردن یک بخش کوچک از خانه
نوشیدن یک نوشیدنی گرم
صحبت با فردی مورد اعتماد
نوشتن افکار
یا حتی انجام یک کار ساده روزمره
هدف این است که ذهن برای مدتی از چرخه مداوم نگرانی فاصله بگیرد.
راه رسیدن به آرامش در زمان جنگ برای همه افراد یکسان نیست.
افکار ترسناک را واقعیت قطعی تصور نکنید
ذهن مضطرب معمولاً احتمال را به قطعیت تبدیل میکند.
برای مثال:
«ممکن است شرایط بدتر شود»
در ذهن به این جمله تبدیل میشود:
«حتماً شرایط بدتر خواهد شد.»
یا:
«ممکن است اینترنت قطع شود»
به این فکر تبدیل میشود:
«قطعاً ارتباطمان با همه از بین خواهد رفت.»
زمانی که چنین افکاری ایجاد میشوند، از خودتان بپرسید:
«این یک واقعیت است یا یک احتمال؟»
همین سؤال ساده میتواند فاصلهای میان شما و فکر ایجاد کند.
میتوانید جمله را دقیقتر بازنویسی کنید:
به جای:
«حتماً اتفاق بدی میافتد.»
بگویید:
«من نگرانم که اتفاق بدی بیفتد، اما هنوز نمیدانم چه اتفاقی خواهد افتاد.»
این تفاوت ظاهراً کوچک، از نظر ذهنی اهمیت زیادی دارد.
احساسات خود را سرکوب نکنید
آرام بودن به معنای این نیست که نباید گریه کنید، ناراحت باشید یا بترسید.
جنگ میتواند مجموعهای از احساسات مختلف ایجاد کند:
ترس،
عصبانیت،
غم،
بیاعتمادی،
بیحوصلگی،
احساس درماندگی،
یا حتی بیحسی عاطفی.
گاهی فرد به خودش میگوید:
«نباید بترسم.»
«باید قوی باشم.»
«دیگران شرایط بدتری دارند.»
اما مقایسه کردن درد معمولاً آن را از بین نمیبرد.
میتوانید بگویید:
«الان ترسیدهام و این شرایط واقعاً سخت است.»
پذیرفتن وجود یک احساس با تسلیم شدن در برابر آن متفاوت است.
احساس میتواند حضور داشته باشد و در عین حال شما همچنان بتوانید درباره قدم بعدی خود تصمیم بگیرید.
نوشتن را امتحان کنید
وقتی افکار زیادی به شکل همزمان در ذهن حرکت میکنند، نوشتن میتواند آنها را قابل مشاهدهتر کند.
یک کاغذ بردارید و بدون توجه به نگارش، جملهبندی یا زیبایی متن بنویسید:
الان از چه چیزی میترسم؟
چه چیزی بیشتر از همه ذهنم را درگیر کرده است؟
امروز چه چیزی در اختیار من است؟
برای امنیت خود چه کاری میتوانم انجام دهم؟
امروز چه کاری میتواند کمی حالم را بهتر کند؟
نیازی نیست پاسخهای پیچیدهای داشته باشید.
گاهی تنها انتقال افکار از ذهن به کاغذ باعث میشود آنها کمتر آشفته به نظر برسند.
حرکت بدن را فراموش نکنید
در زمان اضطراب ممکن است ساعتها بیحرکت بمانیم، شبکههای اجتماعی را بررسی کنیم یا روی تخت دراز بکشیم.
اگر شرایط جسمی و محیطی شما اجازه میدهد، مقدار کمی حرکت میتواند به کاهش تنش کمک کند.
نیازی به ورزش سنگین نیست.
چند دقیقه راه رفتن،
کشش دستها و پاها،
حرکات نرم گردن و شانه،
یا تمرین ساده در خانه
میتواند کافی باشد.
هدف اصلی این است که بدن برای ساعتهای طولانی در یک حالت منقبض باقی نماند.
کودکان را از جریان دائمی اخبار دور نگه دارید
کودکان ممکن است مفهوم کامل اتفاقات را درک نکنند، اما اضطراب بزرگسالان را بهخوبی احساس میکنند.
اگر کودک در اطراف شماست، بهتر است تلویزیون و اخبار به شکل مداوم در محیط پخش نشود.
برای پاسخ دادن به سؤالهای کودک، از جملات ساده و متناسب با سن او استفاده کنید.
اطلاعات غیرضروری و تصاویر ترسناک معمولاً کمکی به کودک نمیکنند.
در عین حال نباید احساسات کودک را مسخره یا بیاهمیت جلوه داد.
اگر میگوید میترسد، میتوانید بگویید:
«میفهمم که ترسیدی. ما داریم کارهایی را که برای امنیت لازم است انجام میدهیم.»
ایجاد حس حضور و همراهی، برای کودک اهمیت زیادی دارد.
به افراد مسن و تنها توجه کنید
بعضی افراد در شرایط جنگی آسیبپذیری بیشتری دارند.
سالمندان، افرادی که تنها زندگی میکنند یا کسانی که دسترسی محدودی به اینترنت و اطلاعات دارند ممکن است نیاز بیشتری به کمک داشته باشند.
یک تماس کوتاه میتواند مشخص کند که آیا:
داروی کافی دارند،
از اطلاعات ضروری باخبر هستند،
به کمک برای خرید نیاز دارند،
یا فقط به چند دقیقه صحبت کردن احتیاج دارند.
کمک کردن به دیگران علاوه بر ارزش انسانی، گاهی میتواند احساس بیقدرتی خود ما را نیز کاهش دهد.
هر خبر بدی را برای خانواده ارسال نکنید
گاهی تصور میکنیم با ارسال تمام اخبار در حال کمک به دیگران هستیم.
اما اگر اعضای خانواده از چندین نفر بهطور همزمان خبرهای اضطرابآور دریافت کنند، فضای گروه خانوادگی میتواند به یک منبع دائمی استرس تبدیل شود.
یک روش بهتر این است که فقط اطلاعاتی را ارسال کنید که:
منبع مشخصی دارند،
برای امنیت یا تصمیمگیری ضروری هستند،
و اطلاعات تازهای ارائه میکنند.
لازم نیست هر ویدئو یا تحلیل ترسناک را بازنشر کنید.
برای چند دقیقه هم که شده، اجازه دهید زندگی عادی ادامه پیدا کند
ممکن است در زمان جنگ انجام کارهای معمولی احساس عجیب یا حتی اشتباه ایجاد کند.
آیا در چنین شرایطی میتوان فیلم دید؟
موسیقی گوش داد؟
غذا پخت؟
با کودکان بازی کرد؟
کتاب خواند؟
یا حتی خندید؟
بله.
انجام کارهای عادی به معنی بیتفاوت بودن نسبت به اتفاقات نیست.
ذهن و بدن انسان نمیتوانند بیستوچهار ساعت در حالت بحران باقی بمانند.
استراحت کردن بخشی از مراقبت از خود است، نه نشانه بیمسئولیتی.
از تکنیک «فقط امروز» استفاده کنید
زمانی که آینده نامعلوم است، فکر کردن به هفتهها و ماههای آینده میتواند اضطراب را بیشتر کند.
در چنین مواقعی بازه زمانی ذهنی خود را کوتاه کنید.
به جای اینکه بپرسید:
«اگر این شرایط یک ماه ادامه پیدا کند چه؟»
از خودتان بپرسید:
«من برای امروز چه کاری باید انجام دهم؟»
یا حتی:
«برای یک ساعت آینده چه کاری لازم است انجام دهم؟»
گاهی آرامش از حل کردن کل آینده به دست نمیآید؛ بلکه از مدیریت قدم بعدی حاصل میشود.
یک فضای کوچک آرام در خانه ایجاد کنید
اگر امکان آن وجود دارد، بخشی کوچک از خانه را به محلی برای آرام شدن تبدیل کنید.
نیازی نیست فضای خاص یا بزرگی باشد.
یک صندلی، گوشهای از اتاق یا حتی کنار تخت کافی است.
میتوانید در آنجا:
هدفون قرار دهید،
یک موسیقی آرام پخش کنید،
چند دقیقه تنفس کنید،
مدیتیشن انجام دهید،
چای بنوشید،
یا چند صفحه کتاب بخوانید.
اگر هر روز چند دقیقه در همان محل تمرین آرامسازی انجام دهید، ذهن بهمرور آن فضا را با استراحت مرتبط میکند.
از فایلهای صوتی هدایتشده کمک بگیرید
برای بعضی افراد آرام کردن ذهن بدون راهنما دشوار است.
بهخصوص زمانی که افکار با سرعت زیادی حرکت میکنند، گوش دادن به یک صدای آرام که مرحلهبهمرحله تمرین را توضیح میدهد میتواند سادهتر باشد.
فایلهای مدیتیشن هدایتشده، موسیقیهای آرامسازی و برنامههای صوتی مخصوص خواب از جمله گزینههایی هستند که میتوانید امتحان کنید.
مجموعه پندارگاه نیز با تمرکز بر محتوای صوتی در حوزههایی مانند آرامش، مدیتیشن، خودشناسی، بهبود کیفیت خواب و توسعه فردی شکل گرفته است و میتواند برای افرادی که استفاده از آموزشها و تمرینهای صوتی را ترجیح میدهند، گزینهای برای ساخت یک روتین آرامسازی شخصی باشد.
بهتر است این نوع محتوا را زمانی استفاده کنید که در یک محل امن قرار دارید و نیازی به توجه فوری به اتفاقات محیط ندارید.
قبل از خواب چه کار کنیم؟
اگر شبها افکار شما شدیدتر میشوند، یک روتین کوتاه قبل از خواب ایجاد کنید.
برای مثال:
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب اخبار را کنار بگذارید.
نور محیط را کمتر کنید.
اگر کار ضروری ندارید، شبکههای اجتماعی را باز نکنید.
چند حرکت کششی ساده انجام دهید.
چند دقیقه تنفس آرام داشته باشید.
یک موسیقی ملایم یا فایل آرامسازی پخش کنید.
اگر افکاری درباره فردا دارید، آنها را روی کاغذ بنویسید و تصمیمگیری درباره آنها را به روز بعد موکول کنید.
قرار نیست هر شب همه این مراحل را انجام دهید. حتی انتخاب دو یا سه مورد میتواند یک روتین مفید ایجاد کند.
وقتی صدای ناگهانی شما را میترساند چه کنیم؟
در شرایط جنگی ممکن است حساسیت به صدا افزایش پیدا کند.
با شنیدن یک صدای بلند، بدن میتواند بهسرعت واکنش نشان دهد.
اگر چنین اتفاقی افتاد، ابتدا بررسی کنید که آیا واقعاً خطری وجود دارد یا خیر.
اگر خطری وجود دارد، اقدامات ایمنی را انجام دهید.
اگر متوجه شدید در محیط امن هستید، چند لحظه به اطراف نگاه کنید و به خودتان یادآوری کنید:
«من الان اینجا هستم.»
سپس بازدم خود را آرام کنید.
کف پا را روی زمین احساس کنید.
به چند شیء اطراف نگاه کنید.
این کار به ذهن کمک میکند دوباره شرایط فعلی را ارزیابی کند.
اگر نمیتوانید تمرکز کنید، کارها را کوچک کنید
کاهش تمرکز در زمان اضطراب عجیب نیست.
ممکن است کاری که قبلاً در یک ساعت انجام میدادید اکنون چند ساعت زمان ببرد.
بهجای فشار آوردن به خود، کار را کوچکتر کنید.
به جای:
«امروز باید همه کارهایم را انجام دهم»
بگویید:
«فقط ۱۵ دقیقه روی این کار تمرکز میکنم.»
پس از آن چند دقیقه استراحت کنید.
این روش برای مطالعه، کار، مرتب کردن خانه و بسیاری از فعالیتهای روزانه قابل استفاده است.
استفاده از محصولات آرامسازی؛ ابزار کمکی، نه راهحل جادویی
در دورههای پراسترس، محصولات مرتبط با آرامش، مدیتیشن، خواب یا خودسازی میتوانند به ساختن یک برنامه منظم کمک کنند.
برای مثال یک دوره صوتی میتواند به شما یادآوری کند هر روز زمانی را برای تمرین آرامسازی اختصاص دهید.
یک موسیقی مخصوص خواب میتواند بخشی از روتین شبانه باشد.
یک فایل مدیتیشن میتواند تمرکز شما را روی تنفس و بدن هدایت کند.
و موزیکهای سابلیمینال نیز برای افرادی که به این سبک از محتوای صوتی علاقه دارند میتوانند بهعنوان بخشی مکمل از روتین شخصی استفاده شوند.
با این حال هیچ محصول صوتی نباید بهعنوان درمان قطعی اضطراب یا جایگزین کمک تخصصی معرفی شود.
بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که این ابزارها در کنار عادتهای سالم، مدیریت اخبار، خواب، ارتباط انسانی و مراقبت از سلامت روان استفاده شوند.
چه زمانی بهتر است از یک متخصص کمک بگیریم؟
اضطراب در شرایط جنگ و ناامنی تا حدی قابل انتظار است؛ اما گاهی شدت علائم به اندازهای میرسد که زندگی روزمره فرد را به شکل جدی مختل میکند.
اگر برای مدت قابل توجهی:
تقریباً نمیتوانید بخوابید،
حملات شدید اضطرابی دارید،
توانایی انجام فعالیتهای معمول را از دست دادهاید،
افکار ترسناک بهطور مداوم شما را درگیر کردهاند،
یا احساس میکنید بهتنهایی قادر به مدیریت وضعیت نیستید،
صحبت با روانشناس، روانپزشک یا متخصص سلامت روان میتواند کمککننده باشد.
استفاده از مدیتیشن، موسیقی، تمرین تنفس و محصولات صوتی میتواند بخشی از مراقبت شخصی باشد، اما در شرایط شدید، کمک حرفهای اهمیت بیشتری پیدا میکند.
یک تمرین ۵ دقیقهای برای آرامش در زمان جنگ
اگر اکنون در مکانی امن هستید، این تمرین کوتاه را انجام دهید.
دقیقه اول: محیط را بررسی کنید
به آرامی به اطراف نگاه کنید.
به خودتان یادآوری کنید که در همین لحظه کجا هستید.
دقیقه دوم: تنفس
نفس را بدون فشار آهستهتر کنید.
بازدم را کمی طولانیتر از دم انجام دهید.
دقیقه سوم: بدن
شانهها را رها کنید.
فک را شل کنید.
دستها را باز کنید.
کف پاها را روی زمین احساس کنید.
دقیقه چهارم: افکار
هر فکری که وارد ذهن میشود فقط مشاهده کنید.
لازم نیست آن را حل کنید.
به خودتان بگویید:
«لازم نیست همین الان پاسخ همه چیز را بدانم.»
دقیقه پنجم: قدم بعدی
از خودتان بپرسید:
«در یک ساعت آینده چه کار مفیدی میتوانم انجام دهم؟»
فقط یک کار انتخاب کنید.
چکلیست کوتاه آرامش در شرایط جنگ
زمانی که احساس میکنید اضطراب شما بالا رفته است، این موارد را مرور کنید:
- آیا در حال حاضر در محل امنی هستم؟
- آیا واقعاً لازم است همین الان اخبار بیشتری بخوانم؟
- آخرین بار چه زمانی آب یا غذا خوردهام؟
- آیا تنفس من سریع شده است؟
- آیا بدنم منقبض است؟
- آیا میتوانم چند دقیقه تلفن همراه را کنار بگذارم؟
- آیا لازم است با کسی صحبت کنم؟
- آیا یک موسیقی یا فایل صوتی آرام میتواند کمک کند؟
- آیا درباره یک اتفاق واقعی فکر میکنم یا یک سناریوی احتمالی؟
- قدم بعدی که واقعاً در اختیار من است چیست؟
لازم نیست همه مشکلات را در یک لحظه حل کنید.
گاهی پاسخ دادن به همین چند سؤال کافی است تا ذهن دوباره کمی سازمان پیدا کند.
آرامش در زمان جنگ؛ مهارتی برای عبور از روزهای سخت
هیچ جمله انگیزشی نمیتواند سختی جنگ را از بین ببرد.
نمیتوان از انسانی که نگران جان خود، خانواده، خانه یا آیندهاش است انتظار داشت همیشه آرام و مثبت باقی بماند.
اما میان «احساس ترس» و «زندگی دائمی در ترس» تفاوت وجود دارد.
ما همیشه نمیتوانیم اتفاقات بیرونی را کنترل کنیم، اما میتوانیم یاد بگیریم چگونه از ذهن و بدن خود در برابر فشار بیش از اندازه محافظت کنیم.
مدیریت اخبار، تنفس آرام، خواب، ارتباط با دیگران، حرکت بدن، نوشتن، مدیتیشن، موسیقی و داشتن یک برنامه ساده روزانه میتوانند بخشهایی از مسیر آرامش در زمان جنگ باشند.
ممکن است بعضی روزها این روشها بسیار مؤثر باشند و بعضی روزها احساس کنید هیچکدام به اندازه کافی کمک نمیکنند.
این موضوع طبیعی است.
هدف رسیدن به یک آرامش دائمی و کامل نیست.
هدف این است که هر بار ذهن از کنترل خارج میشود، راهی برای بازگشت داشته باشیم.
گاهی این بازگشت با یک نفس عمیق اتفاق میافتد.
گاهی با خاموش کردن اخبار.
گاهی با صحبت کردن با یک دوست.
گاهی با چند دقیقه مدیتیشن.
و گاهی با قرار دادن هدفون، گوش دادن به یک موسیقی آرام و دادن چند دقیقه استراحت به ذهن.
در روزهایی که نمیتوانیم همه چیز را تغییر دهیم، مراقبت از ذهن یکی از کارهایی است که هنوز میتوانیم انجام دهیم.
سوالات متداول درباره آرامش در زمان جنگ
چگونه در زمان جنگ استرس خود را کم کنیم؟
اول از همه اقدامات واقعی برای حفظ امنیت را انجام دهید. سپس میزان دنبال کردن اخبار را محدود کنید، از منابع معتبر استفاده کنید و تمرینهایی مانند تنفس آرام، توجه به زمان حال، حرکت بدن، مدیتیشن و صحبت با افراد مورد اعتماد را در برنامه خود قرار دهید.
آیا ترس در زمان جنگ طبیعی است؟
بله. ترس در برابر یک تهدید واقعی واکنشی طبیعی است. هدف از تکنیکهای آرامسازی حذف کامل ترس نیست؛ بلکه جلوگیری از این است که اضطراب به شکل دائمی کنترل ذهن و رفتار شما را در اختیار بگیرد.
برای آرامش در زمان جنگ چه موسیقیای مناسب است؟
موسیقیهای آرام، بدون تغییرات ناگهانی صدا، موسیقی مدیتیشن، صداهای طبیعت و فایلهای مخصوص آرامسازی میتوانند برای بعضی افراد مناسب باشند. بهترین انتخاب موسیقیای است که شخصاً در شما حس آرامش ایجاد کند.
آیا موزیک سابلیمینال میتواند برای آرامش مفید باشد؟
برخی افراد از موزیکهای سابلیمینال بهعنوان بخشی از روتین آرامسازی، تمرکز یا خودسازی استفاده میکنند. تجربه افراد متفاوت است و این فایلها بهتر است بهعنوان ابزار مکمل در کنار روشهای دیگر استفاده شوند، نه جایگزین درمان تخصصی یا اقدامات ایمنی.
هنگام اضطراب شدید چه کار کنیم؟
اگر در خطر مستقیم هستید، ابتدا به محل امن بروید و اقدامات ایمنی را انجام دهید. اگر در محیط امن قرار دارید، توجه خود را به محیط فعلی برگردانید، تنفس را آهسته کنید، کف پا را روی زمین احساس کنید و از دنبال کردن مداوم اخبار فاصله بگیرید.
برای خواب بهتر در شرایط جنگ چه کنیم؟
مدتی قبل از خواب اخبار و شبکههای اجتماعی را کنار بگذارید، نور محیط را کاهش دهید، تنفس آرام انجام دهید و در صورت تمایل از موسیقی آرام، مدیتیشن هدایتشده یا فایلهای صوتی مخصوص خواب استفاده کنید.
چگونه افکار منفی درباره آینده را کنترل کنیم؟
به جای تلاش برای حذف فکر، از خودتان بپرسید آیا آنچه در ذهن دارید یک واقعیت قطعی است یا یک احتمال. سپس تمرکز خود را به کاری برگردانید که در همین امروز یا حتی یک ساعت آینده میتوانید انجام دهید.
آیا مدیتیشن در زمان جنگ مفید است؟
اگر فرد در محل امنی باشد، مدیتیشن کوتاه میتواند به بازگرداندن توجه به تنفس و زمان حال کمک کند. لازم نیست تمرین طولانی باشد؛ حتی چند دقیقه تمرکز روی تنفس میتواند بخشی از روتین آرامسازی باشد.
